Hacimlenme İlkesi ( Bulking Primer )

Hacimlenme İlkesi ( Bulking Primer )Vücudunuz için belli bir yağ oranının hedefini koymadan, kafanızdaki kas kütlesi hedefini koymayın kendinize.Tercihen, 7 adım lık bir test hazırlayın ve her adımda birkaç kere ölçümler yapınız.belli bir deger alın ki hedefleriniz daha açık olsun..eger belli bir yağ oranını aklınızda bulundurmazsanız, rakamlara cok kafa yorar ve istemeden, cok fazla yağ alarak istediginiz kiloya ulaşırsınız..

Belli bir hedef koyun kendinize ve gerekirse, kendinize amacınıza ulaşmanız gerektigini yineleyin sürekli. Kendinize güveninizin olması için bu hedef gerçekçi olmalı ve ilerledikçe, hedefleriniz daha da esneklik kazanabilir ve bu da sizi depresyondan uzaklaştırır..

5-7 gün boyunca yediğiniz ve içtiginiz her şeyi izlemeye alın..proteini yağ, karbonhidrattan oluşan toplam belli miktar kaloriyi alınız..bu sizin ana çizginiz ve cok önemli.

Buradan itibaren, kalorinizi artırın 500/gün şeklinde..bu sizin temel kalori alımı amacınız..
Vücut agırlıgınızın 1lbs(0.450kg) başına 1 gr protein alınız..ne fazla ne de az..

Sabah kalktıktan ve antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı yapmalsınız..günün geri kalan zamanında kompleks karbonhidratlara yöneliniz..

Kalori analiziniz %50-60 karbonhidrat, %20-30 yağ, ve vücut agırlıgınızın her 0.45 kg için 1 gr protein alınız..

Günlük 7-8 ögün yemelisiniz..bu ,cok fazla enerji emmesine yol acar ve insülin seviyesini yürüten glisemik yükü düşürür. yemeklerinizi önceden pişirin..eger maddi imkanınız varsa, pirinç pişirme makinesi alınız, bu size cok yardımcı olacaktır..taze veya dondurulmuş yiyecekleri tercih ediniz(konserve yiyeceklerden uzak durunuz)

Yağları aldıgınız besinler fazlasıyla doymamış yagları içermesi gerekiyor..

Kendinize 1 galon(3.78lt) lik bir su kabı alınız ve 1 galonu her gün tüketiniz..başlarda bu size cok gelebilir, ama öyle değil aslında..

Kaliteli gıdalar:

Protein: biftek(orta derecede pişmiş),somon balıgı, tuna balıgı, tavuk göğsü,süt ve whey protein..

Karbonhidrat: patates,yulaf ezmesi, uzun ve silindirik patates (Latin Amerika da bolca bulunuyor, normal patatesle aynı olmasına ragmen yetişme şekillerinde farklılıklar var, adı yams)..

Basit karbonhidrat: genellikle şekerli ürünler(ya doğal ya da şeker eklenmiş)

Monosakarritler: mono:tek anlamına gelr ve sakkarittir.:şeker anlamına gelir.

Glikoz
Fruktoz
Galaktoz

Disakkaritler:di, iki şeker anlamına gelir..

Glikoz: daima iki şeker çiftlerinden birisidir.

Maltoz: glikoz-glikoz

Sakroz: glikoz-fruktoz

Laktoz: glikoz-galaktoz

*sırasını unutmayınız

Bildiginiz gibi monosakkaritler GFG, yani glukoz-fruktoz-galaktoz dur

Disakkaritler ise MSL olarak bilinirler: maltoz-sakroz-laktoz, 2 şekerden birisi mutlaka glukozdur ve daima her bir disakkaritin neyden oluştugunu görmek için onları bir araya getirebilrisiniz..

Bu yüzden, sakroz daki 2 şekerden birisinin ne oldugunu düşünüyorsanız, bilin ki birisi mutlaka glukoz olmak zorundadır..diğeri de bildiginiz gibi fruktozdur..

Kompleks karbonhidratlar: çok az şeker bulundurur veya hiç yoktur, lif bakımından zengindir.
Kompleks karbonhidratlar: glikojen, nişasta ve lif ten oluşur.

Glikojenin 2/3 ü kaslarda depo edilir, geri kalan 1/3 lük kısmı karacigerde depo edilir.yaklaşık olarak 300-400 gr kaslarda depo edilebilir..

Yağ: zeytinyagı, tuzsuz badem yağı, keten tohumu yağı.

Diyetiniz boyunca sebzelere yer vermelisiniz, en iyi seçim brokoli ve kuşkonmaz(asparagus) dır..

Gram başına düşen kalori:

Protein:4
Karbonidrat:4
Yağ:9
Alkol:7

Diyet boyunca alkolden uzak durmalısınız çünkü vücuttaki suyu fazlasıyla emer ve protein sentezini azaltır.

Önünüzdeki 4-5 yıl için steroidleri unutun.

Şimdilik supplementlerle:

Muscletech almayın!.iyi bir supplement kürü:

Creatin monohidrat,whey protein,balık yağı, bcaa ve genel bir multi-vitamin den oluşur..

Belirlediginiz yag oranına bakın şimdi ve vücut ölçülerinizi alın.hatta, aylık düzenli olarak değişik açılardan pozlar çekiniz bu birçogumuzun ihmal ettigi ve sonra pişmanlık duydugumuz bir olaydır..

Sevdiginiz özlü sözlerden birisini odanızın bir kenarına koyun..motivasyon için resimlerinize ve videolarınıza bakın sürekli..