Egzersiz esnasında aşırı yormamak için öneriler

Egzersiz yaparken kendinizi aşırı yormamak ve sakatlanmanın ya da tükenmişliğin önüne geçmek için şu pratik önerileri günlük hayatınıza rahatlıkla uygulayabilirsiniz:

1. Vücudunuzu mutlaka ısıtın, soğutun
   En az 5-10 dakika hafif tempo yürüyüş, ip atlama veya dinamik esneme ile başlayın. Bitirdikten sonra da 5 dakika yavaş tempo ve statik esneme yapın. Bu, kasları hazırlayıp toparlanmayı hızlandırır.
2. “Konuşma testi”ni kullanın
   Kardiyo yaparken rahat rahat konuşabiliyorsanız tempo iyi demektir. Cümle kuramıyorsanız fazla zorluyorsunuz, biraz yavaşlayın.
3. Ağırlık çalışıyorsanız “1-2 tekrar payı bırakın”
   Son setinizde yapabileceğinizden 1-2 tekrar daha fazla gücünüz kalsın. Her seferinde limitin dibine vurmak yerine uzun vadede ilerlemek daha sağlıklıdır.
4. Haftada en az 1-2 gün tamamen dinlenin veya aktif dinlenme yapın
   Yürüyüş, yoga, yüzme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler kasların toparlanmasını sağlar. Aynı kas grubunu üst üste çalıştırmayın (48-72 saat ara verin).
5. Uyku ve beslenmeyi asla ikinci plana atmayın
   7-9 saat uyuyun ve antrenmandan 1-2 saat önce karbonhidrat + protein içeren bir şeyler yiyin. Antrenman sonrası 30-60 dakika içinde yine protein + karbonhidrat alın.
6. Nabız yerine “algılanan efor skalası”nı öğrenin (0-10 arası)
   • 3-4: Hafif terleme, rahat nefes
   • 5-6: Orta zorluk, konuşabiliyorsunuz ama şarkı söyleyemiyorsunuz
   • 7-8: Zor, kısa cümleler kurabiliyorsunuz
   • 9-10: Maksimum çaba
     Çoğu antrenmanınızı 5-7 arasında tutmaya çalışın, 8-10’u haftada 1-2 kısa seansla sınırlayın.
7. Susamayı beklemeyin
   Egzersize başlamadan 30 dakika önce 500 ml su için, her 15-20 dakikada 150-200 ml yudumlayın.
8. Haftalık hacmi birden %10’dan fazla artırmayın
   Koşu mesafesi, kaldırdığınız kilo veya set sayısı fark etmez; bir haftadan diğerine toplam yükü %10’dan fazla yükseltirseniz aşırı yorulma riski çok artar.
9. Kas ağrısı ile “yanma” hissini ayırın
   Laktik asit yanması normaldir ve geçer. Keskin, batan, sürekli bir ağrı varsa hemen durun.
10. “2 dakka kuralı”
    Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız “Sadece 2 dakika daha yapayım, sonra bırakırım” deyin. Çoğu zaman bu 2 dakika sizi harekete geçirir ve devam edersiniz. Gerçekten bitkinseniz 2 dakikayı bile yapamazsınız; o zaman gerçekten dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir.

Kısaca: Vücudunuzu dinleyin, kademeli ilerleyin, uyku-beslenme-dinlenmeyi ihmal etmeyin. En iyi performans uzun vadede istikrarlı ve mutlu şekilde gelen performanstır.

• Egzersizin hızını yavaşça azaltarak programınızı tamamlayın. Egzersizden sonra aşırı sıcak ve soğuk duşlardan, ortamlardan kaçının.

• Herhangi bir kalp damar rahatsızlığı bulunmayanlar aerobik, kardiyo gibi çalışmaları yani hafif tempolu egzersizleri ağırlık egzersizleriyle desteklemeliler. Ağırlık egzersizlerinde kas ve eklemler;  kendilerine karşı koyan bir güce karşı çalışırlar ve güçlenirler.

• Egzersizi dengeli beslenme ile destekleyin ve sigarayı terk edin. Geçtiğimiz yıl Ünlü İngiliz Tıp dergisi British Medical Jurnal’de yayımlanan araştırma, kalp hastaları için egzersizin, dengeli beslenmenin ve sigarayı bırakmanın bazı ilaçlar kadar, felçli hastalarda ise ilaçlardan daha etkin olduğunu ortaya koydu. 340 bin kalp hastasının katıldığı araştırmada İngiliz ve ABD’li uzmanlar; egzersiz ve ilaçların etkilerini inceledi. Araştırma sonucu; dengeli beslenme, sigara içmeme ve egzersiz bir arada olduğunda kalp krizi riski % 27’lere varan oranda azalıyor.


EGZERSİZ KALP SAĞLIĞINA NASIL FAYDA SAĞLIYOR?
Özellikle son yıllarda düzenli fiziksel aktivitenin şeker hastalığı, kolon kanseri, osteoporoz ve hipertansiyon vb. hastalıklarda olduğu gibi kardiyovasküler hastalıklarda da belirgin koruyucu etkileri olduğu kanıtlandı.

Düzenli egzersiz yapan kişilerde yapmayan kişilere göre daha az koroner damar tıkanıklıkları görülmektedir. Görülse dahi hastalık şiddeti daha az olmaktadır. Egzersiz yapamayan kişilerde sıklıkla sigara, alkol kullanımı, yüksek kolestrol seviyeleri, yüksek kan basıncı seviyeleri ve de obezite birlikte görüldüğünden kalp hastalıkları riski de katlanarak artmaktadır.

Peki egzersiz bu riskleri nasıl azaltıyor? Öncelikle sağlıklı bir şekilde kilo verdiğimizde kan basıncı normale dönüyor. Kötü kolesterol (LDL) olarak adlandırılan lipid düzeyleri azalıyor. Vücutta insülin duyarlılığı artarak şeker hastalığı ve buna bağlı damar tıkanıklığı riski de azalıyor. Kas gücü artıyor. Vücudun oksijen kullanım yeteneği de arttığından günlük aktivitelerde hissedilen yorgunluk da azalıyor.
Kısacası, daha sayılabilecek onlarca faydası da göz önüne alındığında bedenen ve ruhen sağlıklı bireyler ve toplumlar oluşturmak adına, düzenli fiziksel aktiviteyi hayatımızın bir parçası yapmak kaçınılmaz görünüyor.

Op.Dr.Fatih GÖKALP
Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı
Şişli Etfal Eğitim ve Araştırma Hastanesi


Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates