Evde ve İş Yerinde Yapılabilecek Spor Hareketleri

 

Ağırlık ve makine kullanmanın vücut geliştirmek ve metabolizmayı hızlandırmak için en verimli yol olduğunu biliyoruz. Ancak bir çok nedenden dolayı bu ekipmanlara ulaşamıyor olabilirsiniz.
Bir fitness salonuna gidecek zamanınız olmayabilir. Belki evinizde fitness aletlerini koyacak yeriniz yoktur. Artık bunlar geçerli bahaneler değil. Evde yapılan egzersizlerle metabolizmayı hızlandırıp güç kazanmak kabul görmüş yöntemlerdir.

Her egzersizde olduğu gibi evde yapacağınız egzersizlerde de uygulanan direnç artmadıkça kaslarınız en yüksek kapasiteye ulaşamaz. Zaten evde yapılan egzersizlerle aletsiz egzersizlerle Rambo olmayı beklemek yanlış.
Evde doğru teknikle yapılan basit spor hareketleri sizde bir spor salonu etkisi yaratacak. Bu egzersizleri iş yerinizde, yatak odanızda, salonunuzda veya bir otel odasında yapabilirsiniz. Unutmamanız gereken en önemli şeylerden biri nerede olursanız olun egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmanız şart.
Şınav çekmek en basit ve en verimli spor hareketlerinden biridir.

Bench dips: Odanızdaki çalışma masanızı egzersiz aletine dönüştürün. Ellerinizi masanızın kenarına koyun, masadan biraz uzaklaşıp dirseklerinizi kırın ve masaya dayanarak alçalın. Ayaklarınız sabitken kollarınızı kullanarak kendinizi itin.
Bacak esnetme haraketi: Tüm gün oturmaktan bacaklarınızı ağrımaya mı başladı? Birkaç esneme hareketiyle bacaklarınızı esnetip metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
Ayaktayken parmak uçlarınızda yükselin ve birkaç saniye böyle kalın. Bacak ve kalça kaslarınızdaki gerilimi hissedecekseniz.
Sandalyenizin ucuna oturun, vücudunuz sabitken sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Bacağınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın ve 1-2 saniye böyle tutun. Bacağınızı yavaşça indirdikten sonra diğer bacağa geçin. Bacak esnetme hareketlerini en az 15-20 kez yapmaya çalışın.


Mekik: Mekik çekmeyi bilmeyen yoktur. Bu basit hareketi küçümsemeyin. Mekik çekerken üst vücut ve bacak kasları çalışır ve metabolizmanız hızlanır.
Size ters mekik hareketini öneriyoruz. Mekik çeker gibi yere oturun, dizlerinizi topuklarınız yere değecek şekilde kırın. Kollarınızı ileri doğru uzatın. yavaşça geriye doğru yaslanın. çeneniz göğsünüze değecek ve sırtınız kavisli bir hal alacaktır. Yere değmenize 2 karış kala durun ve başlama pozisyonunuza dönün. Karın kaslarınızdaki yanmayı hissediyor olmalısınız.
Barfiks çubuğu satın alabileceğiniz en ucuz spor aletlerinden biridir. genellikle 20-40 YTL fiyatlarında olan bu basit aleti isterseniz odanızın kapısına isterseniz ofisinize alet kullanmadan monte etmeniz mümkün.
Basit bir sağlık topu size yüzlerce egzersizin kapısını açabilir.

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kendinizi kaldırırken aynı anda dizlerinizi kırın ve göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken kalçalarınızı hafifçe kaldırın. Boynunuzu büküp ağırlığınızı geriye doğru atmamaya dikkat edin. 1-2 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket göğüs ve karın kaslarınızı gözle görülür bir şekilde geliştirecektir.
Dambıl da aynı barfiks gibi ucuz ve kullanımı çok kolay olan bir spor aletidir. Aklınıza gelebilecek her yerde kullanabileceğiniz bu alet hiçbir tecrübe gerektirmez ve herkesin kullanabilmesi çok çeşitli ağırlık aparatlarına sahiptir.
Dambıl kullanarak göğüs kası yapmak için en bilinen hareketlerden biri olan yatarak dambıl kaldırmayı deneyin. Sert biz zemine yatın ve 2 elinize de kaldırabileceğini ağırlıkta dambıllar alın. Dambılları iki tarafa doğru açın ve kollarınızı göğsünüzün tam üstünde kavuşacakları şekilde yavaşça kaldırın. Dambıllar yukarıda birbirlerine değdiklerinde yine yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Daha ilk harekette göğüs kaslarınızın harekete geçtiğini hissedeceksiniz.

 

Uzun saatler boyunca sandalyeden kalkmadan çalışıyoruz. Saatlerce hareketsiz kalmaktan günün sonunda hamur gibi oluyoruz. Eve dönünce de yorgunluktan hareket edemiyoruz. Bu şartlarda formunuzu nasıl koruyabilirsiniz? Şartlar ne olursa olsun formunuzu korumak sizin elinizde. Aldığınız kalorileri yakmıyorsanız şikayet etmeye hakkınız yok demektir. Spor salonuna gidemiyorsanız bile yediklerinize dikkat ederek ve iş yerinizde yapacağınız spor hareketleriyle formunuzu kaybetmeyi önlemek size kalmış. İşte işinize yarayacağını düşündüğümüz iş yerinizde kolaylıkla yapabileceğiniz esneme ve spor hareketleri.
Bilek esnetme: Kolunuzu öne doğru uzatıp parmaklarınız dimdik yukarı bakacak şekilde avucunuzu açın. Parmaklarınızı uçlarından tutarak yavaşça kendinize doğru çekin ve 20-30 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Sonra diğer bileğinizi esnetin.



Bacak-Sırt: Otururken veya ayaktayken yapabileceğiniz bu harekette belinizden öne doğru eğilin. Bacaklarınızı dik tutarak göğsünüzü bacaklarınıza doğru eğerek bacaklarınızın arkasını esnetin.
Bacak esnetme: Sandalyenin sol ucuna oturun. Sol ayak bileğinizi tutun ve kalçanıza doğru çekin ve bir süre bu pozisyonda tutun. Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Ayağa kalkın, parmak uçlarınızda yükselerek 1-2 saniye kalın. Bunu yaklaşık 15-20 kez tekrarlayın.
Bacak esnetme

Sandalyenizin ucuna oturun. Omurganız dik konumdayken bacaklarınızı birleştirin. Vücudunuzu oynatmadan sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve ayağınızı ucu ileriye bakacak şekilde gerin. Aynı hareketi sağ bacağınızla da tekrarlayın.
Sandalyenin ucunda dik konumda otururken sol ayağınızı yerden 5-6cm kadar kaldırın ve 2 saniye kadar öyle kalın. Aynı hareketi sağ ayağınızla da yaparak yaklaşık 20 kez tekrarlayın.
Ayağa kalkın ve topuklarınız yerde sabit olacak şekilde masanıza yaslanın. Dizlerinizi kırarak bacaklarınızı esnetin.
Sandalyenizin başına geçin ve 10-15 kez oturup kalkın.
Bacak ve kalça esnetme

Evde yapabiliyosanız ofiste de yaparsınız.

Omuz: Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Önce ileri sonra geriye doğru onar kez çevirin.
Dambıl kullanın: Evde dambıl kaldırabiliyorsanız iş yerinde neden kaldıramayasınız? Ofiste kullanacağız dambılın kasları geliştirmekten çok hamlaşmanızı önlemeye yönelik olacağını aklınızda bulundurarak çok ağır bir dambıl seçmeyin. Ofiste dambıl kaldırmaya ayıracak zamanınız yoksa bu zamanı yaratmak sizin elinizde. Telefonla konuşurken veya başka bir masaya giderken dambılınızı kullanabilirsiniz.
Sırt-bel: Sandalyenizin biraz ucuna doğru sırtınız dik duracak şekilde oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Vücudunuzu belinizden kırarak arkaya dönmeye çalışın ve sandalyenin arkasını iki elinizle rahatça tutabilecek kadar dönün. Bu hareketi hem sol hem de sağa dönerek bir kaç kez tekrarlayın.
Bench dips: Bu hareket için sabit duran bir sandalye veya masaya ihtiyacınız var. Ellerinizi masanızın kenarına koyun, vücudunuzu sabit tutarak dirseklerinizi kırın ve bir miktar alçalın. Sonra kendinizi iterek bu hareketi kendinizi çok yormayacak şekilde tekrarlayın.
Su şişesi kullanın!: Sandalyenizde dik oturun ve sol elinize içi dolu bir sus şişesi alın. Şişeyi yavaşça omuz hizanıza doğru, yere paralel olacak şekilde kaldırın. Şişe omuz hizanıza geldiğinde 1 saniye kadar durun, sonra kolunuzu kaldırmaya devam edin. Kolunuzu bükerek şişeyi kafanızın arkasına getirin ve 1 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Bu hareketi her iki kolunuzla da 15-20 kez tekrarlayın.Sandalyenizde dik otururken su şişesini iki ucundan iki elinizle tutun ve kollarınız dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Omurganız dik, kollarınız gergin konumdayken havadaki kollarınızı yavaşça sola ve sağa doğru eğin ve vücudunuzu hafifçe esnetin. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlayın.

Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates