Sporcuların günlük alması gereken protein miktarı ve protein cetveli

Yaptığınız sporun zorluğuna göre, günlük ağırlığınızdaki kilogram başına 1.2 gram ile 2 gram arasında protein almanız gerekmektedir. Diyelim ki çok yüksek oranda kuvvet gerektiren bir spor yapıyorsunuz ve 80 kg ağırlıktasınız. Bu durumda günlük olarak 80 x 2 gram = 160 gram protein almanız gerekmektedir. Bu protein miktarını 1/4'ünü (40 gram) spordan önce, 1/4'ünü de (40 gram) spordan sonra alabilirsiniz. Kalan kısımları da günün kalan iki öğününde almanızda fayda vardır. Örneğin öğlen spor yapıyorsanız, sabah kahvaltıda 40 gram protein, akşam yemeğinde de 40 gram protein alarak gün içi alacağınız toplam protein miktarının 160 grama ulaşmasını sağlayabilirsiniz. Unutmayın bu değerler çok yüksek oranda kuvvet gerektiren bir spor için açıklanmıştır.

Normal bir sporcuya kilogram başına 1.2 gram protein fazlasıyla yetecektir. Kendisinin de 70 kilogram

olduğunu düşünürsek, bu kişinin günlük toplam 84 gram protein alması yeterli olacaktır. Bunu da 4 kere de 21'er gram olarak alması yeterli olacaktır. Bu protein alımının ikisini öğünlerde, kalan ikisini de spor öncesi ve spor sonrasınde alınabilir.

Aşağıdaki tabloları inceleyerek almanız gereken protein miktarına nasıl ulaşabileceğinizi hesaplayabilirsiniz. Aşağıdaki tabloda verilen tüm değerler, yanda açıklanan besinden 100 gramlık tüketim için verilmiştir.

Meyve ve Sebzelerdeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Ananas	50	0.54	0.12
Armut	57	0.36	0.14
Avokado	160	2	14.66
Ayva	57	0.4	0.1
Beyaz Patates	69	1.68	0.1
Biber - çarliston	32	1.74	0.44
Böğürtlen	43	1.39	0.49
Brokoli	34	2.82	0.37
Chili Kırmızı Biber	40	1.87	0.44
Çilek	32	0.67	0.3
Demet Soğan	34	1.9	0.4
Dolmalık Kabak	17	1.21	0.32
Dolmalık Yeşil Biber	20	0.86	0.17
Domates	18	0.88	0.2
Elma - Kabuklu	52	0.26	0.17
Elma - Kabuksuz	48	0.27	0.13
Elma Suyu	46	0.1	0.13
Göbek	14	0.9	0.14
Greyfurt - Beyaz	33	0.69	0.1
Greyfurt - Kırmızı	42	0.77	0.14
Havuç	41	0.93	0.24
Salatalık - Kabuklu	15	0.65	0.11
Salatalık - Kabuksuz	12	0.59	0.16
Hurma	277	1.81	0.15
Ispanak	23	2.86	0.39
incir	74	0.75	0.3
Kabak	26	1	0.1
Kantalop Kavun	34	0.84	0.19
Kara Lahana	49	4.28	0.93
Karnahabar	25	1.92	0.28
Kayısı	48	1.4	0.39
Kayısı Nektarı	56	0.37	0.09
Kereviz	16	0.69	0.17
Kırmızı Erik	46	0.7	0.28
Kırmızı Lahana	31	1.43	0.16
Kıvırcık	13	1.35	0.22
Kızılcık	46	0.39	0.13
Kiraz	63	1.06	0.2
Kuru İncir	249	3.3	0.93
Lahana	25	1.28	0.1
Limon	29	1.1	0.3
Macar Biberi	29	0.8	0.41
Mandalina	53	0.81	0.31
Mandalina Suyu	43	0.5	0.2
Mango	60	0.82	0.38
Marul	17	1.23	0.3
Maydonoz - Maydanoz	36	2.97	0.79
Muz	89	1.09	0.33
Nar	83	1.67	1.17
Nar Suyu	54	0.15	0.29
Patlıcan	25	0.98	0.18
Portakal	47	0.94	0.12
Portakal Suyu	47	0.68	0.15
Russet Patates	79	2.14	0.08
Salça	82	4.32	0.47
Sarı Kiwi	60	1.23	0.56
Sarımsak - sarımsak	149	6.36	0.5
Siyah Zeytin (Yağsız)	115	0.84	10.68
Soğan	40	1.1	0.1
Şeftali	39	0.91	0.25
Şeftali Nektarı	54	0.27	0.02
Tatlı Soğan	32	0.8	0.08
Turp	16	0.68	0.1
Uzum - Kırmızı Çekirdekli	57	0.81	0.47
Uzum- Yesil Çekirdeksiz	69	0.72	0.16
Vişne	50	1	0.3
Vişne Suyu	42	0.69	0.21
Yabanmersini	57	0.74	0.33
Yeşil Biber	27	1.66	0.45
Yeşil Fasulye	31	1.83	0.22
Yeşil Kiwi	61	1.14	0.52
Yeşil Zeytin	145	1.03	15.32

Kuruyemiş ve Tohumlardaki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Antep Fıstığı	567	20.95	44.82
Ayçekirdeği	582	19.33	49.8
Badem	598	20.96	52.54
Brezilya Cevizi - Brezilya Fıstığı	656	14.32	66.43
Ceviz	654	15.23	65.21
Fındık	646	15.03	62.4
Kabak Çekirdeği	574	29.84	49.05
Kaju	574	15.31	46.35
Keten Tohumu	534	18.29	42.16
Makadamya Cevizi	718	7.79	76.08
Susam	567	16.96	48
Tahin	595	17	53.76
Yerfıstığı	585	23.68	49.66

Tahıl ve Baklagillerdeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Barbunya	335	23.03	1.23
Beyaz Ekmek	267	8.2	3.6
Beyaz Pirinç	358	6.5	0.52
Beyaz Pirinç Unu	366	5.95	1.42
Beyaz Pirinç, pişmiş	130	2.36	0.19
Buğday Unu	364	10.33	0.98
Bulgur	342	12.29	1.33
Bulgur, pişmiş	83	3.08	0.24
Çavdar	338	10.34	1.63
Çavdar Ekmeği	259	8.5	3.3
Çavdar Unu	325	15.91	2.22
Çok Tahıllı Ekmek	265	13.36	4.23
Kahverengi Pirinç	362	7.5	2.68
Kahverengi Pirinç Unu	363	7.23	2.78
Kahverengi Pirinç, pişmiş	112	2.32	0.83
Kırmızı Mercimek	345	24.95	2.17
Kuru Fasulye	337	22.33	1.5
Makarna	371	13.04	1.51
Makarna, pişmiş	158	5.8	0.93
Mısır	365	9.42	4.74
Mısır Ekmeği	266	6.7	7.1
Mısır Unu	375	5.59	1.39
Nohut	364	19.3	6.04
Pita Ekmeği - Lavaş Ekmeği	275	9.1	1.2
Pumpernickel Ekmeği - Alman Koyu Çavdar Ekmeği	250	8.7	3.1
Soya Fasulyesi	446	36.49	19.94
Soya Unu - Az yağlı	375	45.51	8.9
Soya Unu - Tam yağlı	436	34.54	20.65
Soya Unu - Yağsız	330	47.01	1.22
Tağ Buğday Makarnası	348	14.63	1.4
Tam Buğday Ekmeği	252	12.45	3.5
Tam Buğday Makarnası, pişmiş	124	5.33	0.54
Tam Buğday Unu	340	13.21	2.5
Yeşil Mercimek	343	25.8	1.06
Yeşil Soya Fasulyesi	147	12.95	6.8
Yulaf	389	16.89	6.9
Yulaf Ekmeği	269	8.4	4.4
Yulaf Kepeği	246	17.3	7.03
Yulaf Kepeği Ekmeği - Kepekli Yulaf Ekmeği	236	10.4	4.4

Süt Ürünleri ve Yumurta Ürünlerindeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Yumurta - Sarı	322	15.86	26.54
Yumurta - Tam	143	12.56	9.51
Yumurta - Beyaz	52	10.9	0.17
Yumurta - Tam - Omlet	154	10.57	11.66
Yumurta - Tam - Haşlanmış	155	12.58	10.61
Sut %1 Yağlı	42	3.37	0.97
Sut Yağsız	34	3.37	0.08
Sut %2 Yağlı	50	3.3	1.98
Sut %3,25 Tam Yağlı	61	3.15	3.27
Yoğurt Tam Yağlı	80	4.5	3.8
Beyaz Peynir	264	14.21	21.28
Gravyer Peyniri	413	29.81	32.34
Keçi Peyniri (Ezine)	364	21.58	29.84
Kaşar Peyniri	351	25.58	26.62
Cheddar Peyniri	403	24.9	33.14
Mozzarella Peyniri	300	22.17	22.35

Et ve Et Ürünlerindeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Dana Antrikot, Az Yağlı, Sadece Et, Izgara	215	27.39	11.75
Dana Antrikot, Az Yağlı, Et ve Yağ, Izgara	285	23.89	21.1
Dana Antrikot, Sadece Et, Izgara	217	27.3	11.97
Dana Antrikot, Et ve Yağ, Izgara	303	22.92	23.52
Dana Pirzola, Yağsız, Rosto	229	27.87	13.01
Dana Pirzola, Yağlı, Izgara	313	22.71	24.7
Dana Kontrfile, Et ve Yağ, Izgara	278	26.16	18.45
Dana Kontrfile, Sadece Et, Fırında Izgara	201	29.16	8.45
Dana Kıyma, Köfte, %30 Yağlı, Tavada Yağsız Pişmiş	238	22.86	15.54
Dana Kıyma, Köfte, %30 Yağlı, Fırında Izgara	273	25.38	18.21

Tavuk ve Hindi Ürünlerindeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Hindi Kıyma, Yağsız, Izgara	138	28.99	2.48
Hindi, Boyun, Et, Kaynatılmış	162	22.48	7.36
Hindi, But, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	208	27.87	9.82
Hindi, Göğüs, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	164	29.01	5.33
Hindi, Göğüs, Et, Izgara veya Fırın	136	29.51	1.97
Hindi, Kanat, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	235	28.74	13.29
Hindi, Kanat, Et, Izgara veya Fırın	170	30.17	5.51
Hindi, Karaciğer, Kaynatılmış	189	27	8.18
Hindi, Kıyma, %15 Yağ, Izgara	249	25.88	16.2
Hindi, Kıyma, %7 Yağ, Izgara	207	25.86	11.45
Hindi, Sırt, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	244	26.59	14.38
Hindi, Sırt, Et, Izgara veya Fırın	173	27.71	6.04
Hindi, Uyluk, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	183	23.95	9.5
Hindi, Uyluk, Et, Izgara veya Fırın	159	25.14	6.25
Tavuk Kıyma	143	17.44	8.1
Tavuk, Boyun, Et ve Deri, Kaynatılmış	247	19.61	18.1
Tavuk, Boyun, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış	330	19.82	23.52
Tavuk, Boyun, Et ve Deri, Unla Kızarmış	332	24.01	23.61
Tavuk, Boyun, Et, Kaynatılmış	179	24.56	8.18
Tavuk, Boyun, Et, Kızarmış	229	26.87	11.88
Tavuk, But, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	184	24.03	8.99
Tavuk, But, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış	273	21.77	16.17
Tavuk, But, Et ve Deri, Unla Kızarmış	254	26.84	14.43
Tavuk, But, Et ve Deri, Yahni	220	24.17	12.92
Tavuk, But, Et, Izgara veya Fırın	174	24.22	7.8
Tavuk, But, Et, Kızarmış	208	28.38	9.32
Tavuk, But, Et, Yahni	185	26.26	8.06
Tavuk, Göğüs, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	197	29.8	7.78
Tavuk, Göğüs, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış	260	24.84	13.2
Tavuk, Göğüs, Et ve Deri, Unla Kızarmış	222	31.84	8.87
Tavuk, Göğüs, Et ve Deri, Yahni	184	27.39	7.42
Tavuk, Göğüs, Et, Izgara veya Fırın	165	31.02	3.57
Tavuk, Göğüs, Et, Kızarmış	187	33.44	4.71
Tavuk, Göğüs, Et, Yahni	151	28.98	3.03
Tavuk, Kanat, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	254	23.79	16.87
Tavuk, Kanat, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış	324	19.87	21.81
Tavuk, Kanat, Et ve Deri, Unla Kızarmış	321	26.11	22.16
Tavuk, Kanat, Et ve Deri, Yahni	249	22.78	16.82
Tavuk, Kanat, Et, Izgara veya Fırın	203	30.46	8.13
Tavuk, Kanat, Et, Kızarmış	211	30.15	9.15
Tavuk, Kanat, Et, Yahni	181	27.18	7.18
Tavuk, Karaciğer, Kaynatılmış	167	24.46	6.51
Tavuk, Karaciğer, Tavada Kızarmış	172	25.78	6.43
Tavuk, Sırt, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	300	25.95	20.97
Tavuk, Sırt, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış	331	21.97	21.91
Tavuk, Sırt, Et ve Deri, Unla Kızarmış	331	27.79	20.74
Tavuk, Sırt, Et ve Deri, Yahni	258	22.18	18.14
Tavuk, Sırt, Et, Izgara veya Fırın	239	28.19	13.16
Tavuk, Sırt, Et, Kızarmış	288	29.99	15.32
Tavuk, Sırt, Et, Yahni	209	25.31	11.19
Tavuk, Uyluk, Et ve Deri, Izgara veya Fırın	232	23.26	14.71
Tavuk, Uyluk, Et ve Deri, Pane Harcıyla Kızarmış	277	21.61	16.53
Tavuk, Uyluk, Et ve Deri, Unla Kızarmış	262	26.75	14.98
Tavuk, Uyluk, Et ve Deri, Yahni	232	23.26	14.74
Tavuk, Uyluk, Et, Izgara veya Fırın	179	24.76	8.15
Tavuk, Uyluk, Et, Kızarmış	218	28.18	10.3
Tavuk, Uyluk, Et, Yahni	195	25	9.79

Balık ve Su Ürünlerindeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Alabalık	148	20.77	6.61
Alabalık, Izgara veya Fırında Pişmiş	190	26.63	8.47
Çizgili Levrek	97	17.73	2.33
Çizgili Levrek, Izgara veya Fırında Pişmiş	124	22.73	2.99
Deniz Levreği	97	18.43	2
Deniz Levreği, Izgara veya Fırında Pişmiş	124	23.63	2.56
Gökkuşağı Alabalık, Çiftlik	141	19.94	6.18
Gökkuşağı Alabalık, Çiftlik, Izgara veya Fırında Pişmiş	168	23.8	7.38
Gökkuşağı Alabalık, Vahşi	119	20.48	3.46
Gökkuşağı Alabalık, Vahşi, Izgara veya Fırında Pişmiş	150	22.92	5.82
Hamsi	131	20.35	4.84
Kalamar, Kızarmış	175	17.94	7.48
Mezgit	90	18.31	1.31
Mezgit, Izgara veya Fırında Pişmiş	116	23.48	1.69
Morina, Atlantik	82	17.81	0.67
Morina, Atlantik, Izgara veya Fırında Pişmiş	105	22.83	0.86
Morina, Pasifik	69	15.27	0.41
Morina, Pasifik, Izgara veya Fırında Pişmiş	85	18.73	0.5
Ringa, Atlantik	158	17.96	9.04
Ringa, Atlantik, Izgara veya Fırında Pişmiş	203	23.03	11.59
Ringa, Pasifik	195	16.39	13.88
Ringa, Pasifik, Izgara veya Fırında Pişmiş	250	21.01	17.79
Sazan	127	17.83	5.6
Sazan, Izgara veya Fırında Pişmiş	162	22.86	7.17
Somon, Atlantik, Çiftlik	208	20.42	13.42
Somon, Atlantik, Çiftlik, Izgara veya Fırında Pişmiş	206	22.1	12.35
Somon, Atlantik, Vahşi	142	19.84	6.34
Somon, Atlantik, Vahşi, Izgara veya Fırında Pişmiş	182	25.44	8.13
Tatlı Su Levreği	114	18.86	3.69
Tatlı Su Levreği, Izgara veya Fırında Pişmiş	146	24.18	4.73
Uskumru, Atlantik	205	18.6	13.89
Uskumru, Atlantik, Izgara veya Fırında Pişmiş	262	23.85	17.81
Uskumru, İspanyol	139	19.29	6.3
Uskumru, İspanyol, Izgara veya Fırında Pişmiş	158	23.59	6.32
Uskumru, Kral	105	20.28	2
Uskumru, Kral, Izgara veya Fırında Pişmiş	134	26	2.56
Uskumru, Pasifik	158	20.07	7.89
Uskumru, Pasifik, Izgara veya Fırında Pişmiş	201	25.73	10.12

Yağlardaki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Badem Yağı	884	0	100
Kanola Yağı	884	0	100
Hindistan Cevizi Yağı	862	0	100
Pamuk Yağı	884	0	100
Fındık Yağı	884	0	100
Hardal Yağı	884	0	100
Yulaf Yağı	884	0	100
Zeytin Yağı	884	0	100
Yerfıstığı Yağı	884	0	100
Susam Yağı	884	0	100
Soya Yağı	884	0	100
Ayçiçek Yağı	884	0	100
Ceviz Yağı	884	0	100
Mayonez	680	0.96	74.85
Morina Balığı Karaciğeri Yağı	902	0	100
Tereyağ	717	0.85	81.11
Margarin	717	0.16	80.71
Mısırözü Yağı	900	0	100

Tatlılardaki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Bal	304	0.3	0
Karamel	382	4.6	8.1
Karamel, Çikolatalı	387	1.59	3.31
Çikolata	507	3.9	34.2
Beyaz Çikolata	539	5.87	32.09
Dondurma, Vanilya	207	3.5	11
Dondurma, Vanilya, Yağsız	138	4.48	0
Dondurma, Vanilya, Light	180	4.78	4.83
Dondurma, Vanilya, Şekersiz	169	3.97	7.45
Dondurma, Vanilya, Zenginleştirilmiş	249	3.5	16.2
Dondurma, Vanilya, Krem, Light	126	4.9	2.6
Fondan	373	0	0.02
Fondanlı Çikolata	366	2.2	9.3
Marsmelov	318	1.8	0.2
Sütlü Çikolata	535	7.65	29.66
Çikolatalı Dondurma	216	3.8	11
Çikolatalı Dondurma, Ligt	187	5	7.19
Çikolatalı Dondurma, Şekersiz	173	3.54	5.74
Çikolatalı Dondurma, Zenginleştirilmiş	255	4.72	16.98
Çilekli Dondurma	192	3.2	8.4
Çikolata, %45-49 Kakaolu	546	4.88	31.28
Çikolata, %60-69 Kakaolu	579	6.12	38.31
Çikolata %70-85 Kakaolu	598	7.79	42.63
Reçel çeşitleri	278	0.37	0.07
Reçel çeşitleri (diyabetik, tatlandırılmış)	132	0.3	0.3
Taypoka Puding, Hazır	130	1.95	3.88
Taypoka Puding, Hazır, Yağsız	94	1.44	0.35
Vanilya Puding, Hazır	130	1.45	3.78
Vanilya Puding, Hazır, Yağsız	89	2.02	0
Çikolatalı Puding, Hazır	142	2.09	4.6
Çikolatalı Puding, Hazır, Yağsız	93	1.93	0.3
Puding, Muz, Toz, %2 Yağlı Sütle Hazırlanmış	101	2.9	1.73
Puding, Muz, Toz, Tam Yağlı Sütle Hazırlanmış	111	2.74	2.89
Puding, Taypoka, Toz, %2 Yağlı Sütle Hazırlanmış	105	2.88	1.67
Puding, Taypoka, Toz, Tam Yağlı Sütle Hazırlanmış	115	2.84	2.89
Puding, Vanilya, Toz, %2 Yağlı Sütle Hazırlanmış	101	2.94	1.73
Puding, Vanilya, Toz, Tam Yağlı Sütle Hazırlanmış	113	2.8	2.9
Pekmez	290	0	0.1
Nutella - Sarella	541	5.41	29.73
Sütlaç	121	3.25	2.82
Bisküvi, Zencefilli	416	5.6	9.8
Bisküvi, Yulaflı	450	6.2	18.1
Bisküvi, Yulaflı, Kremalı Sandviç	398	2.61	18.29
Bisküvi, Çikolata Parçacıklık	451	5.97	17.91
Bisküvi, Çikolatalı, Kremalı Sandviç	463	5.21	19.13
Bisküvi, Tereyağlı	467	6.1	18.8
Bisküvi, Kuşüzümlü	401	4.1	13.6

İçeceklerdeki Kalori, Protein ve Yağ Miktarları

Gıda	Kcal	Pro	Yağ
Bira	43	0.46	0
Light Bira	29	0.24	0
Kırmızı Şarap	85	0.07	0
Beyaz Şarap	82	0.07	0
Votka, Cin, Viski, Rum, %40 Alkollü	231	0	0
Whey Protein Tozu (Sadece toz)	352	78.13	1.56
Demlenmiş Çay	1	0	0
Poşet Çay	1	0.06	0
Lipton ice-tea	35	0	0
Kahve	2	0.1	0
Demlenmiş Kahve	1	0.12	0.02
Espresso	9	0.12	0.18

Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates