Zayıflar İçin Vücut Geliştirme Önerileri

Zayıflar, metabolizması hızlı olanlar, çirozlar veya bilimsel adıyla ektomorflar. Zayıf vücut yapısına sahip insanlar kas geliştirirken zorlanabilirler. Genellikle yeterince egzersiz yapmadıklarını düşünürler. Muhtemelen ya fazla egzersiz yapıyorsunuz ya da yeterince beslenmiyorsunuz. Zayıf ve ince vücut yapısına sahip olan insanlara önerilen 3 temel kas geliştirme egzersizi vardır. Bu egzersizleri spor programınızın odak noktası haline getirerek kas geliştirme konusunda daha başarılı olabilirsiniz. Bu egzersizleri yoğun bir şekilde uygulayın ve ardından mutfağa koşup afiyetle tıkının. Kaslarınızın geliştiğini kısa sürede fark edeceksiniz.

Çömelme (Squat)
Bu egzersiz için kilonuza ve kondisyonunuza uygun bir halter seçin. Belinizden veya dizlerinizde bir hareket kabiliyetinizi etkileyen bir rahatsızlık varsa bu hareketi yapmak sizin için sakıncalı olabilir. Squat rack platformundan aldığınız halteri dik durarak tutun. Halteri bel hizanıza yakın tutun. Ellerinizi ne kadar yakın tutarsanız o kadar rahat kaldırırsınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş duracak şekilde açın. Ayak parmaklarınızı çok hafif sağa ve sola doğru yönlendirin. Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı geriye atarak belinizdeki kavisi koruyun. Daha sonra dizlerinizi kırarak gövdenizi indirebildiğiniz kadar indirin. Sonra hızla doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi tekrarlayarak kendi setlerinizi oluşturun.
Zayıflar İçin Vücut Geliştirme Önerileri

Halter Kaldırma
Halterinizi yere koyun. Eğilerek ellerinizi birbirlerinden uzak tutarak barı tutun. Belinizin kavisli durduğundan emin olun. Hızla doğrularak halteri kaldırın. Göğüs hizanıza geldiğinizde bileklerinizi bükerek barı avuç içlerinizi tavana gelecek şekilde tutun ve dirseklerinizi kaldırın. Bu şekilde dururken haleti kafanızın üstüne doğru itin. Daha sonra halteri yere indirin. Bu hareketi tekrarlayarak kendi setlerinizi oluşturun.
Zayıflar İçin Vücut Geliştirme Önerileri

Bu hareketi yaparken zorlanıyorsanız halteri yüksek bir platformdan kaldırmayı deneyebilirsiniz. Hareketi ilk kez yaparken alışkın olduğunuzdan daha hafif bir halterle deneme yapmanız sizin için işleri kolaylaştıracaktır.
Barfiks
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak barfiks demirine asılın. Vücudunuzun başka hiçbir destek almadan havada asılı kaldığından emin olun. Bu pozisyondayken tüm gerilim kollarınızda olmalı. Kendinizi çeneniz barın üstüne çıkana kadar yukarı çekin. Sonra yer çekiminden mümkün olduğunca az yararlanarak kendinizi aşağıya indirin. Bu harekete alıştığınızda bel veya ayak bileği ağırlıkları kullanarak hareketin zorluk derecesini arttırın. İsterseniz dambıllarınızı ayaklarınızın arasına alarak ekstra ağırlık yaratabilirsiniz. Bu hareketi kondisyonunuza uygun sayıda setlerle haftada en az 5 gün yaptığınızdan emin olun.
Zayıflar İçin Vücut Geliştirme Önerileri

Beslenme



Yediklerinizin bir günlüğünü tutun ve aldığınız kalori miktarını takip edin. Porsiyonlarınızı arttırın. Yemek yerken büyük tabaklar kullanın. Egzersiz temponuza yetişmek için günde en az 500 kalori fazladan almanız gerekiyor. Bu yüzden öğün sayısını arttırmak sizin için iyi bir seçenek olacaktır.
Her gün vücut ağırlığınızın 0.8′i kadar protein alın. Protein kas gelişimi için çok önemli bir besindir.

Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates