Esnetme hareketleri

Esnetme hareketlerini uygulamak sadece sporcuların antrenman öncesi ısınma süreci olmamalı. Özellikle gününün çoğunu oturarak geçiren herkes günlük esnetme egzersizlerini yapmalı.

Kas sağlığınızı, postürünüzü korumak ve uzun süreli oturmaya dayalı oluşan kas ve eklem ağrılarının önüne geçmek için aşağıdaki esnetme hareketlerini yapabilirsiniz.

Hangi esnetme hareketinin hangi kasınızı çalıştırdığını görmeniz için Brightside’ın İspanyol fitness eğitmeni ile yaptığı çalışmayı sizinle paylaşıyoruz. Bu egzersizleri nefes alışverişinnizi serbest tutarak 10 ile 30 saniye kadar yapabilirsiniz. Püf noktası ise canınızı acıtmadan gidebildiğiniz maksimum esneklikte durmanız.

1.Long Step Forward Stretching

Sol ayağınızı öne uzun basarak dizinizi 90 derece eğin. Sağ bacağınız geride olsun, dizinizden bağınızı yukarı kısın ve sağ ayağınızı elinizle arkanızdan kendinize doğru çekin. Daha sonra diğer bacağa geçin.

2.Sitting Forward Bend

Yere oturun, bacaklarınızı birlikte düz bir şekilde ileri uzatın. Parmak uçlarınızdan tutarak bacaklarınız yere sabit bir şekilde öne doğru eğilin.

3.Sitting Pigeon Post

Yere oturun, sağ elinizi arkanıza yere koyun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üst kısmında yerleştirin ve boştaki elinizle kendinize doğru gerin.

4.Glutes Stretching

Sırtınız dik bir şekilde yere oturun. Sağ ayağınızı yavaşça kalçanızı dışarı çıkararak göğsünüze doğru çekin. Diğer bacağınızla tekrar edin.

5.Butterfly Pose

Yere oturun ve sırtınız dik olsun. Ayak tabanlarınız birlikte ve dizleriniz kilitli olsun. Amacınız dizlerinizi yere değdirebilmek, bunun için dikkatli ve yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Buradaki püf nokta, gerginliği arttırmak istiyorsanız tbacaklarınızı kendinize doğru yaklaştırmanız.

6.Leaning Forward to One Leg

Sırtınız dik dursun. Bir bacağınızı ileriye doğru alın. Ellerinizi kalçanıza koyun ve sırtınız dik, gövdenizi ileri doğru eğin.

7.Side Bends with Support

Ayakta dik bir şekilde durun. Bir yanınıza doğru üst vücudunuzu eğin. Hareketi diğer yanınıza doğru tekrar edin.

8.Spinal Twist

Yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı dizinizden kırarak sol tarafınıza doğru eğin. Sol elinizle sağ dizinizden bacağınızı germeye devam edebilirsiniz.

9.Downward Facing Dog Pose Near The Wall

Üst vücudunuzu yere paralel bir şekilde eğebilecek mesafede bir duvarın karşısında konumlanın. Dik bir şekilde belinizden aşağı doğru duvara tutunarak esneyin.

10.Extended Triangle Pose

Bacaklarınızı omuzlarınızdan geniş bir şekilde açın. Dik bir şekilde dururken solunuza doğru eğilin. Sol ayağınızı dışarıya bakacak şekilde konumlansın. Sol elinizle ayağınıza tutunurken sağ kolunuzu da aynı hizada yukarı uzatın. Pelvisiniz geride ve aşağıda olsun. Sırtınız dik durmaya devam edin.

11.Neck Back Muscles Stretching

Bacaklarınız bitişik ayakta durun. Ellerinizle başınızı öne eğerken yavaşça kalçanızı geriye doğru çıkarın. Dizleriniz hafif bükülü olsun. Burada çenenizle göğsünüze değmeğe çalışın.

12.Shoulder Side Stretching

Tek kolunuzu diğer yöne doğru göğsünüzün üzerinden boş elinizle gerin.

13.Pelvic Muscles Stretching

Yere dik bir şekilde oturup bacaklarınızı iki yana açın. Dizlerinizi bükmeyin ve bacaklarınız yerde gergin olsun. Elleriniz arkanızda olsun. Parmak uçlarınızdan üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.

14.Pectrol Muscles Stretching

Yüzünüz duvara bakacak şekilde dik durun. Tek elinizi dik bir açı ile duvara koyun ve yavaşça geriye dönmeye başlayın. Hareketi diğer elinizle tekrar edin.

15.Camel Pose

Dizlerinizin üstünde yere oturun. Ellerinizi arkanıza koyun. Kalçalarınızı ileri doğru itin.Sırt üstü kendinizi bırakmamanız burada önemli olan nokta.

18.Neck Muscles Streching

Ellerinizi kalçanıza yerleştirin ve sırtınız dik olsun. Yavaşça boynunuzu geriye doğru eğin.

Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates