Bu sayfamızda, farklı kas grupları için çeşitli dumbell ile çalışma programlarını bulabilir ve kendi ihtiyacınıza özel bir vücut geliştirme programı hazırlayabilirsiniz. Bu programlarda değişik kas guruplarınakendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm. Mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm. Örneğin (göğüs + 20 dk dinlenme + kol). Setlere yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3x8. İkinci aydan itibaren 4x8, 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz...
Not: 3x8'lik bir çalışma; her sette toplam 8 hareket olmak üzere, aralarda dinlenerek 3 set çalışmak ve toplamda 24 hareketi tamamlamak demektir.
Vücut Geliştirme Programı ile İlgili Ön Açıklamalar
Hareketteki sıralama önemlidir. Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor.Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.
Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz.
İkinci hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat'a dolmuş olan kanın dağılımını yapar. İlk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir.
Hareketimiz daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur. İlk 2 aşama ile
Yaptığınız sporun zorluğuna göre, günlük ağırlığınızdaki kilogram başına 1.2 gram ile 2 gram arasında protein almanız gerekmektedir. Diyelim ki çok yüksek oranda kuvvet gerektiren bir spor yapıyorsunuz ve 80 kg ağırlıktasınız. Bu durumda günlük olarak 80 x 2 gram = 160 gram protein almanız gerekmektedir. Bu protein miktarını 1/4'ünü (40 gram) spordan önce, 1/4'ünü de (40 gram) spordan sonra alabilirsiniz. Kalan kısımları da günün kalan iki öğününde almanızda fayda vardır. Örneğin öğlen spor yapıyorsanız, sabah kahvaltıda 40 gram protein, akşam yemeğinde de 40 gram protein alarak gün içi alacağınız toplam protein miktarının 160 grama ulaşmasını sağlayabilirsiniz. Unutmayın bu değerler çok yüksek oranda kuvvet gerektiren bir spor için açıklanmıştır.