YAPMADIĞINIZ EGZERSİZ HAREKETLERİ
“Yapmadığınız Egzersiz Hareketleri” bölümüne triseps hareketleri ile devam ediyoruz. Özellikle erkeklerin her yaşta hayalini kurduğu kalın kollar için, arka kol kaslarını geliştirmek, sanırım daha çok küçük yaşlarda oynamaya başladığımız oyuncakların iri yarı kolları olmasıyla alakalı bir olay. Hatırlıyorum da, benim çocukluğumda, He-man oyuncaklarının inanılmaz derecede şişirilmiş kol kasları daha ilk görüşte beni kendilerine hayran etmişti. Nasıl bir güç, kahramanlık ve disiplin simgesiydi bu?
Triseps kası kolların büyük bir bölümünü kapladığından kolları büyütmek için aklınıza ilk gelen hareket kablolu sistemde aşağı press olmalıdır. Kol sarkmaları için yapabileceğiniz egzersizler aslında triseps hareketlerinden oluşur, çünkü amacınız aslında arka kolları toparlamak ve sıkılaştırmaktır. Bunun içinde en etkili hareket yukarıda açıkladığım gibi aşağı ittirme hareketi…
Kablolu Sisteme üstten "V" bar takarak kavrayın, dirsekleriniz vücudunuza yapışık, bacaklar hafif açık olsun. Dirseklerinizi ve kalçanızı oynatmadan, ağırlığı mümkün olduğunca aşağıya, bacaklarınıza doğru çekip dirseklerinizi kilitleyin. Kolunuzu bükerek, V barı yeniden başlangıç pozisyonunuza çıkarın. Yerçekimiyle gitmesine izin vermeyin, arka kol kasınızı kullanarak yavaşça bırakın.
Triseps kasları için deneyebileceğiniz en özel hareketlerden birisi de eller yakın ara göğüs presidir. Evet, bildiğiniz bench press! Şimdi hemen komik bulmayın, eğer doğru bench press tekniğini biliyorsanız, bu tekniği biraz değiştirerek arka kol kasını mükemmel derecede kalınlaştırabilirsiniz. Nasıl mı? Anlatayım: Bench press hareketi göğüs kası için vazgeçilmez bir hareket olsa da teknikte bir kayma olduğunda (ittirme hareketlerinin hepsinde olduğu gibi) göğüs kasını desteklemek için triseps kasları ve ön omuz başı devreye girer. Bunu ayarlayan bir kontrol mekanizması vardır; dirsekler! İttirme hareketleri esnasında dirsekleriniz vücudunuzdan ne kadar açılırsa göğüs kasları ağırlığı o kadar çok devir alırlar. Tam tersi, dirsekler vücuda yaklaştıkça ağırlığın stresi göğüslerden trisepslere kayar. Bunun içindir ki, bench press yaparken elleri birbirlerine yaklaştırmak dirseklerinizi de vücudunuza yaklaştırmanıza olanak sağlar.
Eller yakın ara göğüs presi yaparken dirseklerinizi hafifçe vücudunuza yaklaştırırsanız, bu hareket özellikle trisepsin oluşturduğu at nalının uç noktalarını etkili bir şekilde şişirebilir. Dikkat etmeniz gereken nokta; stresi göğüslerden aldığınız için her zaman kullandığınız kadar ağır kaldıramayabilirsiniz, temkinli bir ağırlık ile çalışıp tekniğe sağdık kalmanız sakatlanma riskinizi minimuma indirir.
Hafif ağırlıkta bir halter alıp, bench press sehpasına uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinden daha dar kalacak şekilde yerleştirip barı kavrayın. Halteri göğüslerinize indirirken nefes alın ve dirseklerinizi hafifçe vücudunuza (abartmadan) yaklaştırın. Nefes vererek barı yukarı presleyin ve dirseklerin sonuna kadar kilitlenmesini takip edin. Yavaşça, barı kontrollü bir şekilde tekrar indirin.
Bench press tekniği konusunda birkaç anahtar nokta:
· Göğüs presi yaparken, trisepslerden yardımı minimuma indirmek için, dirsekleri mümkün olduğunca omuzlara paralel tutmaya çalışın. Yani iki dirsek noktası düz bir çizgi gibi düşünebilirsiniz…
· Göğüs presi yaparken, halterin en yukarı noktada olduğu zaman dirseklerin düzleşmesine “dirsek kilitlenmesi” denir. Bu trisepsleri çalışıtıran bir noktadır. Amaç göğüs kası ise bu noktaya gelip dirsekleri kilitlemeye gerek olmayabilir.
· Göğüs presi yaparken halteri göğse indirdiğinizde, göğüs kafesini yukarı doğru şişirmek göğüs kaslarını ekstra gerecek ve göğüs kafesini açacaktır. Preslemeye başladığınızda göğüs kafesini düşürüp, göğüs kaslarınızı kastığınızdan emin olun.
· Düz sehpada bench press yaparken barı boyuna indirmek üst göğüsleri bir nebze de olsa daha çok çalıştırır. Bu pres tekniğine giyotin presi de denilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates