Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey (1. Bölüm)

Kardiyo Egzersizleri
Sporun bir vazgeçilmezi de kardiyo çalışmalarıdır. Kardiyo çalışmalarınızdan maksimum verimi elde etmek sizin elinizde. Ama nasıl diyorsanız sizi kardiyo çalışmalarının ABC’sini bulacağınız uzun soluklu bir yazı dizisine davet ediyorum. Öncelikle kardiyo çalışması nedir bunu açıklayarak işe başlayabiliriz. Kardiyo çalışmaları basit olarak, egzersiz sırasında kalp atım hızının artması ve amaca göre belirli bir seviyede, belirli sürelerde çalışmaya devam edilmesi anlamına gelir.

Kardiyo çalışmaları bizim için neden önemlidir, başlıca faydaları nelerdir ?
• Kalori yakmak ve kilo vermek için en etkili yoldur.
• Vücudun ihtiyaç duyduğu kanı pompalamak için kalbi güçlendirir.
• Akciğer kapasitesini artırır.
• Kan dolaşım sistemini geliştirir.
• Diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kalp krizi riskini azaltır.
• İyi hissetmenizi sağlar.
• İyi uyumanızı sağlar.
• Stresi azaltır.
En iyi kardiyo egzersizi diye bir şey yoktur. Kalp atım seviyenizi olması gereken düzeyde tutan herhangi bir çalışma sizi hedefe götürebilir. Önemli olan ne yaptığınız değil, nasıl yaptığınız ve kendinizi ne kadar zorladığınızdır. Kardiyo çalışmalarına başlamadan önce karar vermeniz gereken ilk şey nasıl bir aktiviteden hoşlandığınızdır. Yürüyüş, bisiklet gibi açık havada yapabileceğiniz alternatif sporları mı yoksa kürek makinesi, koşu bandı gibi salon sporlarını mı tercih edersiniz? Bunu belirlemek işinizi kolaylaştıracaktır. Egzersizi belirledikten sonra fayda sağlamak için haftada en az 3 gün kardiyo çalışması yapmalısınız. Ama altını çizerek söylüyorum, sürekli aynı aktiviteyi aynı şekilde yapmamalısınız. Çünkü aynı aktiviteyi yapmak, bir süre sonra sıkıcı olacak ve kilo verme programlarında sonuç vermemeye başlayacaktır. Örneğin canınız her zaman olduğu gibi 30 dakika koşmak istemedi mi? Bunun yerine akşam bir partide dans etmeyi tercih edebilirsiniz.
Kardiyo Egzersizleri

Hangi kardiyo çalışmasını yapacağınıza karar verdikten sonra ikinci adıma, yani egzersizi ne kadar sürede yapacağınıza sıra geldi. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız, 5-6 dakika ile başlamak sizin için idealdir. 30 dakikaya ulaşana kadar egzersizlerinizi her hafta 1-2 dakika daha artırarak yol alabilirsiniz.
American College of Sports Medicine (ACSM) ve American Heart Association (AHA) araştırmaları sonucunda 2007′de güncellenen fiziksel aktivite rehberine göre 65 yaşın altındaki sağlıklı bireyler için haftada 5 gün orta şiddetli, 30 dakika veya haftada 3 gün yüksek şiddetli 20 dakika kardiyo çalışması; haftada 2 gün 8-10 egzersizden oluşan 12 tekrar sayılı kuvvet çalışması önerilmektedir. Orta şiddetli kardiyo çalışmaları kalp atım seviyenizi yükseltecek, terlemenizi sağlayacak ancak hala konuşabileceğiniz yoğunluktaki çalışmalardır. Kilo verme programlarında süre 60 dakikadan 90 dakikaya kadar çıkabilmektedir. Tavsiye edilen 30 dakikalık çalışmalar sağlıklı bireyler için sağlıklarını korumak ve kronik hastalık risklerini azaltmaya yönelik verilmiş ortalama bir süredir.
Spor yapmak için bahsettiğim süreler sizi güldürüyorsa, öncelikle gülmeyi bırakın ve ne yapabileceğinize bakın. Zamanı kısıtlı kişilerin gün içinde çok kısa zaman ayırarak, hatta ofislerinde yapabilecekleri bir çok alternatif bulunmaktadır:
• Çok katlı binada çalışıyorsanız asansör yerine merdiveni, yakın mesafelerde arabaya binmek yerine yürümeyi tercih edin.
• Eğer kendi başınıza egzersiz yapamıyorsanız, kendinize bir Personal Trainer bulun.
• Sağlığınız için 5 dakika da olsa bir şeyler yapın. 5 dakikanın egzersiz için yeterli olmadığını asla düşünmeyin.
• Antrenmanlarınızın sıklığı ise programınıza ve fitness seviyenize bağlıdır. Yeni başlayanlar birbirini izlemeyen haftada 3 gün ile başlamalıdır. Genel çalışma prensiplerine göre;
- Mevcut fitness seviyesini korumak için haftada 2, geliştirmek için 3-4 gün, en az 20 dakika,
- Kilo vermek için haftada en az 4 gün, en az 30 dakika çalışma yapmak gerekir.
- Triatlon yarışmalarına katılmak için ne kadar kardiyo çalışması yapmak gerektiğini bilmek istemezsiniz.
Kardiyo Çalışmaları

Ancak her ne sebepten olursa olsun genel prensiplere uyamıyorsanız, kaç gün yapabiliyorsanız onu yapın. Eğer sadece 2 gün yapabiliyorsanız bu kesinlikle hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Ama hedeflerinizin gerektirdiği çalışmaları yapamıyorsanız, iki seçeneğiniz var:
1- Programınızı, yaşam şeklinizi veya hedefinize ulaşmak için gerekli çevresel değişiklikleri yapabilirsiniz.
2- Hedefinizi değiştirirsiniz.
Hedefinize ulaşmak için her hangi bir sihir yoktur. Seçim tamamen size bağlı!
Eğer ihtiyaç duyulan çalışmayı yapamayacaksanız kendinizi kandırmayın. Sizi başarısızlığa götürecek hedefler koymak yerine, gerçekten ne yapabileceğinizi kabul ederek gerçekçi hedefler koyun.
Kardiyo çalışmalarınızı orta şiddette 30 dakika kesintisiz devam ettirebilecek seviyeye geldiğiniz zaman, egzersiz şiddeti (yoğunluğu) üzerinde oynamaya başlayabilirsiniz. Yaptığınız çalışmalarda en önemli faktör egzersizin şiddetidir çünkü:
• Hedeflenen sağlık kazançlarının çoğuna doğru egzersiz şiddetlerinde çalışarak ulaşabilirsiniz.
• Egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızla direkt bağlantılıdır. Kısa sürede daha çok kalori yakmak için en kolay yol egzersiz şiddetini artırmaktır.
• Yaptığınız çalışmayı daha zor hale getirmek için egzersiz sırasında değiştirilebilen en kolay faktördür.
• Nabız veya algılanan zorluk derecesi (AZD) yöntemleri ile kontrol etmek kolaydır.
• Hangi şiddette egzersiz yapmanız gerektiği, ne kadar süre devam ettirmeniz gerektiğine bağlıdır. Bir saat süren uzun çalışmalarda egzersiz şiddetini düşük tutmanız gerekir.
• Aerobik kapasite (kalp, damar ve solunum sistemleri) çalışmalarının en etkili yöntemlerinden biri olan “interval training” yönteminde etkili calışma için kullanılan ana faktördür.
Kardiyo Çalışmaları

Egzersiz yoğunluğunu (şiddetini) kolaylıkla izlemeyi öğrenmelisiniz. Kardiyo çalışmaları sırasında egzersiz şiddetini abartmaktan kaçınmalısınız. Eğer konuşamayacak durumdaysanız kendinizi aşırı zorluyorsunuz demektir.
Hedef kalp atım sayısı hesaplamaları size yol gösteren bir rehberdir. Ancak %100 gerçek olmayabilir. Örneğin sizin için yapılan maksimum kalp vurum sayısı hesaplaması sonucu %60 yoğunlukta olması gereken kalp atım sayınız 120 bpm (1 dakikadaki kalp vurum sayısı) olarak hesaplanmış olabilir. Ancak siz bu sayıya ulaştığınızda henüz hiç terlememişseniz, biraz daha hızlanmanızda bence hiç sakınca yoktur. Emin olun biraz vücudunuzun sesini dinlediğiniz zaman doğru şiddette egzersiz yapmayı kolaylıkla başarabilirsiniz. İlerleyen bölümlerde algılanan zorluk derecesi (AZD) tanımlamasında vücudunuzun sesini dinleyerek hangi egzersiz şiddetinde çalışmanız gerektiğini öğreneceksiniz.
Egzersiz şiddetini düzenleyebilmek ya da hedefe yönelik egzersiz yapabilmek için öncelikle maksimum kalp vurum sayısı hesaplama yöntemlerini ve AZD tanımlamalarını öğrenmeniz gerekir.
Bu konuyu yazımızın 2. bölümünde bulacaksınız.