Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey (3. Bölüm)

Kardiyo Çalışmaları
Sağlık için kullanılması gereken egzersiz yoğunluğu %50 - % 85 aralığında olmalıdır. Egzersize başlarken kendi fitness düzeyinize göre kullanmanız gereken Max KVS yüzdeleri aşağıdaki gibidir:
Yeni başlayanlar: 50-60%
Orta seviye: 60-70%
İleri seviye: 75-85%
Maksimum kalp vurum sayısına göre hesaplanan egzersiz yoğunluklarını (şiddeti) % olarak belirtmek gerekirse, 5 farklı egzersiz yoğunluğundan bahsedebiliriz.Farklı yoğunluklardaki egzersizlerin faydaları da farklılık göstermektedir.
Sağlıklı Yaşam Bölgesi


• Bu aralık Maksimum KVS’nin (kalp vurum sayısı) %50 - %60‘ ini oluşturur. Bu nabız aralığında egzersizler rahatlıkla yapılır.
• Rahatlıkla konuşma yapılabilir. Dinlenik duruma göre nefes alış veriş çok hafif ağırlaşmıştır.
• Yürüyüş sırasında genellikle bu nabız aralığı kullanılır. Kişi hızlı yürümek için kendini zorladığı zaman durum değişir. Yüksek tempolu bir antrenman gününün ardından ertesi gün toparlanma (aktif dinlenme) için kullanılması gereken nabız aralığıdır.
• Düşük yoğunluktaki bu nabız aralığında yapılan çalışmalar, aerobik kapasiteyi geliştirmek için fayda sağlamaz. Ancak araştırmalar günlük 30-60 dakika yapılan yürüyüşlerin kanser,kalp,tansiyon,kolesterol,felç,diabet, safra kesesi hastalıkları, vücut yağ oranını ve 60 yaş üzerindeki kişilerde kalça kırığı risklerini azalttığını göstermektedir.
• Bu nabız aralığında vücut enerjisinin %85′ini yağlardan, %10′unu karbonhidratlardan, %5 ini ise proteinlerden sağlamaktadır.
Sağlıklı Yaşam Yürüyüş Programı :

Ne zaman yapılmalıdır?
Her gün yapılabilir veya diğer şiddeti yüksek çalışmaların arasında toparlanma çalışması olarak kullanılabilir.
• 5-10 dakikalık yavaş yürüyüş ile başlayın.
• Durun ve 5 dakika stretching yapın.
• Maksimum KVS’ nin %50-60′ i ile 30-60 dakika yürüyün.
• Çalışma sonunda 5 dakikalık stretching çalışması yapın.
Kardiyo Çalışmaları

Fitness Bölgesi (Yeterli Enerji ve Oksijen Dengesi Aralığı)

• Fitness bölgesi nabız aralığı Maksimum KVS’nin %60 - %70′ini oluşturur.
• Nefes alış verisiniz ağırlaşmış ama hala kısa cümleler kurabiliyorsunuz.
• Sağlıklı yaşam bölgesine göre dakikada yakılan kalori miktarı daha fazladır.Egzersiz şiddeti artmıştır ve birim zamanda kat edilen yol daha fazladır.
• Bu nabız aralığında da vücut enerjisinin %85’ini yağlardan, %10’unu karbonhidratlardan, %5’ini ise proteinlerden sağlamaktadır.
• Sağlıklı yaşam bölgesindeki sağlığa yönelik faydaların yani sıra aerobik kapasite ve dayanıklılığı geliştirmektedir.
• Uzun süreli çalışmalarda, kasların ihtiyaç duyduğu enerjiyi kolaylıkla sağlayabilme özelliğinden dolayı bu nabız aralığı kullanılmalıdır.Enerji kaynağı olarak yağların en etkin şekilde kullanıldığı egzersiz şiddetidir.
• Kilo verme çalışmalarında vücudu fazla zorlamadan çalışmaya olanak sağladığı için orta seviyedeki kişiler için ideal aralıktır.
Fitness (yağ yakımına yönelik) Yürüyüş Programı:
Ne zaman yapılmalıdır?
Her gün yapılabilir veya diğer şiddeti yüksek çalışmaların arasında toparlanma çalışması olarak kullanılabilir. Fazla vücut yağlarından kolaylıkla kurtulmak isteyenler hafta da en az 4 gün bu programı uygulamalıdır.
• 10 dakika hafif yürüyüşle başlayın.
• Durun ve 5 dakika stretching yapın.
• Maksimum KVS’nin %60-70′i ile 30-60 dakika yürüyün.
• 5-10 dakika hafif yürüyüş yaparak aktif dinlenme yapın.
• Çalışma sonunda 5 dakikalık stretching çalışması yapın.
Aerobik Bölge
• Aerobik bölge nabız aralığı Maksimum KVS’nin %70 - %80′ini oluşturur.
• Nefes alış verisiniz oldukça zorlaşmıştır. Sadece kısa kelimelerle konuşabiliyorsunuz.
• Aerobik kapasitenizi artırmak için bu nabız aralığında çalışmanız gerekir.Bu nabız aralığında yapılan çalışmalar kan dolaşım sistemini geliştirerek kılcal damar oluşumu sağlar,kalp ve akciğer kapasitelerini artırır.
• 20- 60 dakika civarında yapılan çalışmalar sağlığa yönelik en iyi faydayı sağlamaktadır. Ancak önceki aşamaları atlayarak çalışmalarınıza doğrudan bu asamadan başlamamalısınız. Laktik asit birikmesini önlemek için antrenman programı 50 dakikayı geçmeyecek şekilde programlanmalıdır.
• Egzersiz sırasında vücut enerjisinin %50’sini yağlardan, %50’sini karbonhidratlardan, %1′den az ise proteinlerden sağlamaktadır.
• Egzersiz şiddetinin artmasıyla birlikte birim zamanda yakılan kalori ve kat edilen yol artmıştır.
• Spora yeni başlayanlar önceki aşamaların her birinde, haftada 3 gün 6 haftalık çalışmalar yaptıkları taktirde, bu aşamada bahsedilen nabız seviyelerine normal yürüme hızıyla çıkmaları mümkün olmayacaktır.Muhtemelen yürüme yarışındaymış gibi yürüyecek yada koşuyor olacaksınız.
Kardiyo Çalışmaları

Aerobik Yürüyüş Programı :
Ne zaman yapılmalıdır ?
Gün aşırı yapılabilir.Aralardaki günlerde sağlıklı yasam yürüyüşü yada fitness yürüyüşü yapılması faydalıdır.
• 10 dakika hafif yürüyüşle başlayın.
• Durun ve 5 dakika stretching yapın.
• Maksimum KVS’nin %70-80′ i ile 30-50 dakika yürüyün.
• 5-10 dakika hafif yürüyüş yaparak aktif dinlenme yapın.
Çalışma sonunda 5 dakikalık stretching çalışması yapın.
Anaerobik Eşik Bölgesi
• Anaerobik eşik bölgesi nabız aralığı, Mam. KVS’nin %80 - %90′ini oluşturur.
• Nefes nefese tek kelimeler harici konuşamayacak durumda olursunuz.
• Vücudu anaerobik eşik seviyesine getirerek atletik performansınızın gelişmesini sağlar.Bu nabız aralığını çoğunlukla yarışmacı sporcular kullanır. Maksimum oksijen kapasitesi ve hız sırasındaki dayanıklılığı artırır.
• Bu egzersiz seviyesi vücudunuzun, üretilen laktik asidi (yorgunluk maddesi) tolere edemeyeceği seviyedir. Egzersiz sırasında kasların kullandığı öncelikli enerji kaynağı glikojendir (karbonhidtarların kaslarda bulunan formu).Çalışma sırasında meydana gelen laktik asit karaciğer tarafından glikojene çevrilmekte ve enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Uzun mesafe koşucuları yada yürüme yarışı gibi uzun sureli yarışmalarda sporcular yarisin son bölümünde bu nabız aralığını kullanarak bitiş çizgisine daha hızlı gidebilmektedirler.Kaslarda oluşan laktik asit miktarının enerjiye dönüştürülemeyecek seviyeye çıktığı noktaya anaerobik eşik denir. Bu noktadan itibaren kaslar oksijensiz kalmış ve çalışmaya daha fazla devam edemeyecek demektir.
• Bu nabız aralığındaki çalışmalar 10-20 dakika civarında ya da interval (şiddeti artan ve azalan ) antrenmanların bir bölümünü oluşturacak şekilde yapılmalıdır.
• Birim zamanda harcanan kalori ve kat edilen mesafe artar.
• Kullanılan enerjinin %85′i karbonhidratlardan , %15′i yağlardan, %1′den azı proteinlerden karşılanmaktadır.
Kardiyo Çalışmaları

Anaerobik Eşik Yürüyüş Programı :

Ne zaman yapılmalıdır ?
Gün aşırı yapılabilir.Aralardaki günlerde sağlıklı yasam yürüyüşü yada fitness yürüyüşü yapılabilir yada bos geçirilebilir.
• 10 dakika hafif yürüyüşle başlayın.
• Durun ve 5 dakika stretching yapın.
• Maksimum KVS’nin %80-90′ i ile 30-50 dakika yürüyün.Bu safhayı aşağıdaki gibi interval çalışma seklinde uygulamak daha sağlıklı olacaktır:
• 8 dakika veya 1 kilometre Maksimum KVS’nin %80-90′i ile hızlı hızlı yürüyün. Daha sonra 2 dakika normal yürüyüş yapın.Yüklenme ve dinlenme periyodlarını 3-4 kez tekrar edin.
• 5-10 dakika hafif yürüyüş yaparak aktif dinlenme yapın.
• Çalışma sonunda 5 dakikalık stretching çalışması yapın.
Kırmızı Hat Bölgesi (Tehlike Sınırı)
• Red Line zone nabız aralığı Maksimum KVS’nin %90 - %100′unu oluşturur.Bu nabız aralığı çıkabileceğiniz en yüksek seviyedir. Bu seviyede birkaç dakikadan fazla kalmanız mümkün değildir.
• Hız ve çabukluk özelliğinin geliştirilmesini sağlar.
• Bu seviyedeki egzersiz sırasında konuşamazsınız.
• Bu nabız aralığı interval çalışmalar sırasında kısa süreli (1 dakika) yüklenmeler seklinde kullanılmalıdır. Örneğin 1 dakikalık yüklenmelerden sonra nabız düşük şiddetteki seviyelere dönene kadar bir kaç dakika egzersiz şiddeti düşürülür ve yeniden tekrarlanır.
• Bu nabız aralığında çalışma yapmadan önce doktor kontrolünden geçerek kalp sağlığınızdan emin olmalısınız.Sadece ileri seviyedeki fit kişiler bu çalışmaları yapmalıdır.
• Kullanılan enerjinin % 90′i karbonhidratlardan, %10′ u yağlardan, %1′den azı proteinlerden kullanılmaktadır.
Kırmızı Hat Bölgesi Yürüyüş Programı:
Ne zaman yapılmalıdır?
Haftada 1 gün yapılabilir.Devam eden gün sağlıklı yasam yürüyüşü yapılabilir yada boş geçirilebilir.
• 10 dakika hafif yürüyüşle başlayın.
• Durun ve 5 dakika stretching yapın.
• Maksimum KVS’nin %80-90′ i ile 30-50 dakika yürüyün.Bu safhayı aşağıdaki gibi interval çalışma şeklinde uygulamak daha sağlıklı olacaktır:
• Yürüyebileceğiniz en hızlı şekilde (rampa veya eğim kullanılabilir) 30saniye Max. KVS’nin %90′i ile yürüyün. Daha sonra 2 dakika normal yürüyüş yapın.Yüklenme ve dinlenme periyodlarını 8-12 kez tekrar edin.
• 5-10 dakika hafif yürüyüş yaparak aktif dinlenme yapın.
• Çalışma sonunda 5 dakikalık stretching çalışması yapın.
Kardiyo Çalışmaları

Nabzı Etkileyen Diğer Faktörler
Egzersiz yoğunluğunu nabzınıza göre ayarlarken temel faktör fitness seviyenizdir. Ancak fitness seviyesi haricinde nabzınızı etkileyen çevresel faktörler de vardır:
• Susuzluk kalp atım sayısını % 7.5 e kadar artırır.
• Sıcaklık ve nem kalp atim sayısını dakikada 10 vuruş artırır.
• Yükseklik kalp atim sayısını % 10 - 20 kadar artırır (yükseklik seviyesine uyum sağlayana kadar).
Biyolojik olarak kalp atım sayısı günden güne, dakikada 2-4 vuruş civarında farklılık gösterebilir.
Fit, aktif, doğal ve özgür ol.