Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey (2. Bölüm)

Kardiyo çalışmalarınızda, hedef kalp vurum sayısı (HKVS) hesaplamaları size yol gösteren bir rehberdir. Egzersizin şiddetini düzenleyebilmek ya da hedefe yönelik egzersiz yapabilmek için öncelikle maksimum kalp vurum sayısı (Max.KVS) hesaplama yöntemlerini ve algılanan zorluk derecesi (AZD) tanımlamalarını
öğrenmeniz gerekir. “Kardiyo çalışmaları hakkında bilmek istediğiniz her şey!” konulu seri yazımın 2. bölümünde, maksimum kalp vurum sayısı ile nabız hesaplama yöntemlerine değineceğim.
Maksimum Kalp Vurum Sayısı (Max.KVS), kalbinizin 1 dakikada yapabileceği en yüksek vurum sayısıdır. Bu kişiden kişiye farklılık gösterir. Genellikle “220 - yaş = Maksimum kalp atım sayısı” formülü kullanılarak bulunur.
Hedef Kalp Vurum Sayısı (HKVS) ise egzersiz sırasında ulaşılması gereken kalp vurum sayısıdır. Bulunan max. KVS ile hedeflenen egzersiz yoğunluğuna göre farklı formüller kullanılarak egzersiz sırasında kullanılması gereken nabız aralığı hesaplanabilir.
Kardiyo Çalışmaları

Size önerebileceğim en basit formül ile bir örnekleme yapalım:
23 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp vurum sayısı = 220-23= 197 bpm
197 x % 60 (Egzersiz şiddeti) = 118 bpm (hedef kalp vurum sayısının alt sınırı)
197x % 70 (Egzersiz şiddeti ) = 137 bpm (hedef kalp vurum sayısının üst sınırı)
Bu kişinin %60 - %70 şiddetinde yağ yakımına yönelik kardiyo çalışması yapabilmesi için egzersiz sırasında kullanması gereken nabız (HKVS) aralığı 118 -137 bpm olmalıdır.
Yarışmacı sporcular için dinlenik kalp vurum sayısının da formüle eklenerek hesaplandığı farklı bir metod daha kullanılmaktadır. Bu formül “Karvonen Formula” olarak isimlendirilmiştir.
Dinlenik vurum sayısının sabah yataktan kalkmadan önce, 1 dakika boyunca alınması gerekmektedir. Heart Rate Monitor aracılığı ile kolaylıkla görülebilir.
Karvonen formülünü yine 23 yaşında ama ileri seviye sporcu bir kişinin %60 ve %70 yoğunluktaki egzersiz nabzını hesaplayarak örnek oluşturalım.
Dinlenik nabız (KVS) = 50 bpm
220 - 23 (yaş) = 197
197 - 50 (dinlenik KVS) = 147
147 X 60% = 88 + 50 (dinlenik nabız) = 138 bpm (hedef egzersiz nabzının alt sınırı)
147 X 70% = 103 + 50 (dinlenik nabız) = 153 bpm (hedef egzersiz nabzının üst sınırı)
Kardiyo Çalışmaları

Karvonen formülüne göre 23 yaşındaki sporcu bir kişinin %60 - %70 yoğunluğunda yağ yakımına yönelik kardiyo çalışması yapabilmesi için egzersiz sırasında kullanması gereken nabız (KVS) aralığı 138-153 bpm olmalıdır. Karvonen formülü ileri seviye sporcu olmayanlar için sağlık açısından önerilmemektedir.
Hedef kalp atım sayısı aralıklarını hesaplarken matematik yapmaktan hoşlanmıyorsanız aşağıdaki otomatik online formülleri kullanabilirsiniz.

Steven’s Creek THR Formula: Cinsiyete, dinlenik kalp atım sayısı ve fitness seviyesine göre kullanılan alternatif hesaplama yöntemlerini içermektedir. Kalp vurum seviyeleri %55 ile %100 arasında listelenmektedir. Sağlık için yapılan çalışmalarda hedeflenen kalp vurum seviyesinin maksimum %85 olması gerektiği unutulmamalıdır.
Online calculators: Maksimum kalp vurum sayısı ve egzersiz seviyesine göre hesaplama yapmaktadır. Egzersiz sırasında olması gereken minimum ve maksimum hedef kalp atım seviyelerini belirlemektedir.
Dinlenik veya egzersiz sırasında kalp vurum sayısı, parmakla veya Heart Rate Monitor aracılığı ile bulunabilmektedir.
Parmakla ölçümü, boyun ve bilek bölgesinden yapabilirsiniz:



1. Boyun bölgesinden ölçüm için:
Sol elinizle işaret parmağınızdan itibaren üç parmağınızı boğazınızdaki Adam elmasının (Yutkunduğunuz zaman boğazınızda yukarı aşağı hareket eden parça) üzerine koyun.
Parmaklarınızı adam elmasının 2 cm kadar soluna kaydırdığınız zaman nabzınızı hissedeceksiniz. Hissetmiyorsanız parmaklarınızı hafifçe yukarı aşağı hareket ettirerek nabzınızı bulabilirsiniz.
Kardiyo Çalışmaları

2. Bilek bölgesinden ölçüm için:
Sağ avucunuzu yukarıya bakacak şekilde tutunuz. Diğer elinizin üç parmağını sağ baş parmak bükücü kasının en yüksek noktasına yani el ayasının en yüksek noktasına koyun. Üç parmağınız da el bileğinizin üzerine gelene kadar hizayı bozmadan aşağıya doğru kaydırın. Parmaklarınızla bileğinize doğru hafifçe baskı uyguladığınız zaman nabzınızı hissedeceksiniz.
Kardiyo Çalışmaları

İster boyundan isterseniz bilekten nabzınızı bulduğunuz zaman, diğer elinizdeki saate bakarak 15 sn hissettiğiniz nabız vuruşlarını sayınız. Bulduğunuz rakamı 4 ile çarparak, dinlenik veya egzersiz sırasında 1 dakikadaki kalp vurum sayısını hesaplamış olacaksınız.
1 dakikadaki normal dinlenik nabız kaçtır ?

This image has been resized.Click to view original image

Kardiyo Çalışmaları


Yaş Grubu Dinlenik durumdaki kalp vurum sayısı
Çocuk ( 6-15 yaş arası) 70-100 bpm
Yetişkin (16 yaş ve üzeri) 60-100 bpm
Dinlenik veya egzersiz sırasında kalp vurum sayısını kolaylıkla görebilmesnizi sağlayan Heart Rate Monitor ise piyasada birçok markanın, çeşitli özelliklere sahip kalp vurum sayısını gösteren monitörlerini kapsamaktadır. Bir göğüs bandı ve bir de kol saatinden oluşan monitörler, göğüs bandı aracılığı ile kol saatine data transferi yaparak saat üzerinde sürekli olarak nabzın görünmesini sağlamakta, antrenmanlarınızı daha etkin yapmanıza yardımcı olmaktadırlar. Ayrıca hafıza özelliği sayesinde geçmiş antrenmanların kayıtlarını da tutmaktadır.
Nabzın kardiyodaki önemini aktardığım bu yazımın devamında, hedeflerinize ulaşabilmeniz için kullanmanız gereken 5 farklı egzersiz yoğunluk bölgesi ile sürdüreceğim.Hangi amaç için hangi nabız aralığında çalışmanız gerektiğini serinin 3. yazısında bulacaksınız.
Fit, Aktif, Doğal ve Özgür Ol !