Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey (5. Bölüm)

Egzersiz Şiddetlerini Belirlerken Max. Kalp Atim Sayısı ve Algılanan Zorluk Derecesi Yöntemlerini Birlikte Nasıl Kullanabilirsiniz ?
Daha önce de belirttiğim gibi hedef nabız aralıkları yaptığımız çalışmalardan daha çok fayda sağlamaya yönelik bir rehberdir. Bazı kişilerde hedeflenen nabız aralıkları olması gereken egzersiz şiddetine ulaşmak için yetersiz kalabilmektedir. Kesin doğru nabız aralıklarını kullanmak için profesyonel aerobik kapasite testlerine ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak bu testler daha çok yarışmacı sporculara uygulanmaktadır. Dolayısı ile size bu testlerden bahsetmeyeceğim. Sağlığa yönelik yapılan çalışmalarda daha doğru sonuç veren AZD (Algılanan zorluk derecesi) yönteminden bahsedeceğim.
Böylece yaptığınız çalışmalardan daha çok fayda sağlamanız için kullanabileceğiniz iki yöntemi öğrenerek, her iki yöntem arasında ilişki kurabilecek ve egzersiz yoğunluğunu kontrol edebileceksiniz.
Algılanan Zorluk Derecesi
Egzersiz sırasında hedeflerinize ulaşabilmek için kendinizi ne kadar zorladığınız ve doğru şiddette antrenman yapıp yapmadığınız çok önemlidir. Bu nedenle egzersiz şiddetini kontrol edebilmeniz gerekir.
Max. KAS’ na göre hesaplanan nabız yüzdeleri dışında, daha doğru sonuç veren bir yöntem daha kullanılmaktadır. Bu yöntem Algılanan Zorluk derecesi yöntemidir. Standart derecelendirme sistemi Borg skalasi olarak bilinir. Borg skalasında egzersiz zorluk derecelendirmesi 6-20 aralığında 15 seviye olarak belirlenmiştir.15 seviyelik skalanın akılda kalması zor olduğundan, kullanması daha kolay olan 1-10 arasında değerlendirme yapılabilen 9 seviyeli bir skala daha geliştirilmiştir. Biz kullanımı daha kolay olduğundan çalışmalarımızda 10′luk skalayı kullanacağız :
1-10 Arasında Değerlendirme Yapan 9 Seviyeli Algılanan Zorluk Derecesi
· Seviye 1: Hiç bir şey yapmıyorum. TV seyrederken çerez yiyorum. Dinlenme.
· Seviye 2 Egzersiz şiddeti 50%: Çok hafif. Rahatım ve bu seviyedeki egzersize 24 saat devam edebilirim.
· Seviye 3 Egzersiz şiddeti 60%: Hafif. Hala rahatım ama nefes alış verişim biraz zorlaştı.
· Seviye 4 Egzersiz şiddeti 65%: Orta. Biraz terlemeye başladım ama iyi hissediyorum ve zorlanmadan konuşabilirim.
· Seviye 5 Egzersiz şiddeti 70%: Ortanın biraz ustu. Rahatım biraz bozuldu. Daha çok terliyorum ama hala kolaylıkla konuşabiliyorum.
· Seviye 6 Egzersiz şiddeti 75%: Biraz Zor. Hala konuşabiliyorum ama nefes alış verişim zorlaştı.
· Seviye 7 Egzersiz şiddeti 80%: Zor .Hala konuşabiliyorum ama konuşmak istemiyorum. Terden sırılsıklam oldum.
· Seviye 8 Egzersiz şiddeti 85%: Zorun biraz ustu. Sorulara homurdanarak cevap verebiliyorum. Bu şiddette egzersize kısa bir süre daha devam edebilirim.
· Seviye 9 Egzersiz şiddeti 90%: Çok zor. Muhtemelen öleceğim.
· Seviye 10 Egzersiz şiddeti 100%: Çok çok zor. Öldüm.
Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey

Max. kalp atim sayısı hesaplanırken hepimiz için 220 sabit sayısı kullanılır.220 sabit sayısından yaşımızı çıkardığımız zaman (220-yas = Max.KVS) max. kalp vurum sayısını bulmuş oluruz. Çıkan sayı üzerinden daha önce öğrendiğimiz formülleri kullanarak egzersiz yoğunluk yüzdelerini (egzersiz şiddetlerini) hesaplayabiliriz. Artık öğrendiğiniz AZD yöntemini kullanarak formüllerle elde ettiğiniz nabız değerlerinin doğruluğunu kontrol edebilir, kendinize özgü daha gerçekçi nabız aralıkları belirleyebilirsiniz.
Nasıl mı ?
Bu çalışmayı kolaylıkla yapabilmeniz için Heart Rate Monitor‘ e ihtiyacınız olacak.
1. Çalışmanız sırasında Heart Rate Monitor kullanarak ısınma anındaki nabzınızı not edin.
2. AZD yöntemini kullanarak (Vücudunuzun sesini dinleyin) egzersiz yoğunluğunu kendinizi rahat hissettiğiniz seviyeye çıkarın.10′luk skalaya göre 4-5 seviyelerinde olmalısınız. Bu seviyedeyken nabzını not edin.
3. Simdi egzersiz şiddetini 7-8 seviyesine gelene artırın (hızlanın,direnci artırın, eğimi yükseltin yada tepe tırmanın).Bu seviyedeyken yeniden nabzınızı not edin.
4. Simdi egzersiz şiddetini artırın ve 10′luk skalaya göre 9 seviyesinde hissedene kadar kendinizi zorlayın. Bu seviyedeyken nabzınızı not edin.
Artık not ettiğiniz nabız değerlerini kullanarak kendinize özgü yeni egzersiz şiddeti yüzdelerini oluşturabilirsiniz.
Birinci aşamada kaydettiğiniz değer, Max. KVS formüllerine göre egzersiz şiddetinizin %50-60‘ini,
İkinci aşamada kaydettiğiniz değer %65 -70‘ini,
Üçüncü aşamada kaydettiğiniz değer %80-85‘ini,
Dördüncü aşamada kaydettiğiniz değer %90‘ inini göstermektedir.
AZD yöntemi ile bulduğunuz değerlerle, Max. KVS formülleri ile elde ettiğiniz değerleri karşılaştırarak aralarında fark olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Eğer büyük farklar varsa AZD yöntemini 1-2 kez daha denedikten sonra, egzersiz şiddetinizi yeniden düzenleyerek çalışmalarınızdan çok daha fazla sonuç alabilirsiniz.
Algılanan Zorluk Derecesine Göre Antrenmanlarınızı Oluşturun
1. İnterval Çalışma: İnterval çalışmalarda dönüşümlü olarak düşük şiddetli (yürüyüş veya jog) ve yüksek şiddetli (sprint veya tepe tırmanma) egzersizleri birlikte kullanacaksınız. Bu tur çalışmalar aerobik kapasiteyi artırırken daha çok kalori yakmanızı sağlar. İnterval çalışmalar fitness seviyenize göre farklı surelerde yapılabilir. Önemli olan dinlenme suresinde nabzınızın en az %60 - 70 (AZD 2-5) seviyelerine düşmesidir. Örneğin 3 dakika düşük şiddette, 1 dakika yüksek şiddette veya tam tersi olabilir. Çalışmalar sırasında nabız kontrolü ve AZD yöntemini birlikte kullanmak antrenmanlarınızdan daha çok verim almanızı sağlayacaktır.
Yeni başlayanlar için AZD yöntemi ile örnek interval antrenman programı
· 10 dakika ısınma AZD seviyesi 2-3.
· Yüklenme ve dinlenme suresi 24 dakika.
· Yüklenme surelerinde hızı veya direnci artırarak egzersiz şiddetini 1 dakika 5-6 AZD seviyelerinde tutun.
· Dinlenme surelerinde 10′luk skalaya göre egzersiz şiddetini 3 dakika 4-5 AZD seviyelerinde tutun.Dinlenme yüklenme seviyeleri arasında büyük fark yoktur.Yüklenme sırasında kendinizi çok az zorlamanız gerekecek.
· Yüklenme ve dinlenme surelerini 4 kez arka arkaya tekrar edin.
· 10 dakika soğuma (toparlanma) AZD seviyesi 2.
· Fitness seviyenize göre bir sonraki yüklenme periyodu için süre yeterli değilse artırabilir ya da yüklenme suresi fazla geliyorsa azaltabilirsiniz.
· Yüklenme periyotlarında konuşamayacak gibi hisseder yada basınız dönerse çalışmayı bitirin.
· Her hafta antrenman surenize birkaç dakika eklemeye calisin.
· Çalışma prensiplerini koşu bandı, bisiklet, step makinesi, yüzme veya açık havada yürüyüş gibi herhangi bir egzersizde uygulayabilirsiniz.
· Çalışmalarınızın sonunda çalıştırdığınız kaslarınıza yönelik 15 -30 sn beklemeli stretching uygulamalısınız.
· Antrenmanlara başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerekmektedir.
Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey



Orta ve ileri seviye için AZD yöntemi ile örnek interval antrenman programı
Bu çalışmada egzersiz şiddeti makine direnci (acık havada rampa) ve hız artışı birlikte kullanılmıştır. Bu çalışma kapalı alanda herhangi bir kardiyo makinesi ile yapılabileceği gibi açık havada da rahatlıkla yapılabilir. Verilen antrenman modeli örnek olup fitness seviyesine bağlı olarak yüklenme setleri artırılabilir yada kısaltılabilir.
· 5 dakika ısınma AZD seviyesi 3-4.
· Yüklenme ve dinlenme suresi 26 dakika.
· Yüklenme surelerinde hızı veya direnci artırarak egzersiz şiddetini 1 dakika 5-6 AZD seviyelerinde tutun.
· Toparlanma donemi, 2 dakika , AZD seviyesi 5
· Yüksek şiddetli yüklenme periyodu, 2 dakika, AZD seviyesi 6-7
· Orta şiddetli yüklenme periyodu, 15 sn lik kademelerle 2 dakika şiddeti 1 seviye azaltın. AZD seviyesi 6.
· Hız periyodu, 1 dakika, egzersiz şiddetini 3 seviye artırın. AZD seviyesi 8.
· Toparlanma donemi, 2 dakika ,egzersiz şiddetini 3 seviye azaltın. AZD seviyesi 5.
· Yüksek şiddetli yüklenme periyodu, 2 dakika, AZD seviyesi 6-7
· Orta şiddetli yüklenme periyodu, 15 saniyelik kademelerle 2 dakika şiddeti 1 seviye azaltın. AZD seviyesi 6.
· Rampa hız periyodu, 1 dakika, egzersiz şiddetini 3 seviye artırarak rampada hızlı koşun yada direnci hızla birlikte direnci artırın. AZD seviyesi 8-9
· Toparlanma donemi, 2 dakika ,egzersiz şiddetini 3 seviye azaltın. AZD seviyesi 5.
· Soğuma donemi, 5 dakika, normal yürüyüş yapın. AZD seviyesi 3-4.
· Çalışmalarınızın sonunda çalıştırdığınız kaslarınıza yönelik 15 -30 sn beklemeli stretching uygulamalısınız.
Antrenmanlar sırasında beklenmedik bir durum oluşması halinde mutlaka doktorunuza başvurun.
Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey

2. Dayanıklılık çalışması: Dayanıklılık çalışmaları uzun sureli egzersiz yapmayı gerektirir. Bu sebeple çalışmalar daha uzun ve yavaş tempoda olmalıdır. Örn: Isınma ve soğuma sureleri hariç, yüklenme suresi boyunca egzersiz şiddetini 4-6 AZD seviyesinde tutarak 45 dakika bu seviyede devam edin.
3. Aerobik kapasite çalışması: Bu çalışma dayanıklılık çalışmasına göre daha şiddetli egzersiz yapmayı gerektirir. Sonuç olarak daha kısa sureli çalışma yapılmalıdır. Ancak kısa surede daha çok kalori yakmanızı sağlar. Bu çalışma için, ısınma ve soğuma sureleri hariç, yüklenme suresi boyunca egzersiz şiddetini 6-8 AZD seviyesinde tutarak 20-30 dakika bu seviyede devam edin.
AZD Yöntemine Göre Haftalık Antrenman Programınızı Oluşturun
Aşağıda haftada 5 gün antrenman yapan biri için hazırlanmış örnek haftalık programını görebilirsiniz. Bu program farklı tipteki antrenmanları ayni hafta içinde nasıl yerleştirmeniz gerektiği konusunda yardımcı olacaktır. Antrenmanlarınızı kendi fitness seviyenize,zaman durumunuza ve sevdiğiniz egzersizlere göre düzenleyebilirsiniz.
Kardiyo Çalışmaları Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey

Unutmayın:
· Her çalışmanın başında ısınma, sonunda soğuma periyotları yapın.
· Çalışmalar sırasında 15 dakikada bir yudum su için.
· Antrenmanlarınızın sonunda mutlaka stretching yapın.
· Antrenmanlardan en az 3 saat önce ağır olmayan bir yoğun yapmış olun.
Yaptığınız kardiyo çalışmalarından en iyi sonucu elde edebilmeniz için doğru egzersiz şiddetlerinde çalışarak, antrenmanlarınızı çeşitlendirmeniz gerektiğini öğrendiğiniz. Antrenman çeşitliliğinin nasıl olması gerektiğini daha önce Dave Mc Govern‘ın haftalık antrenman programında ve AZD yöntemi ile gösterilen örnekte gördük. Egzersiz şiddetlerini belirlerken Max. KVS (kalp vurum sayısı) formülleri ve AZD (algılanan zorluk derecesi) yöntemlerini ayrı ayrı ve birlikte nasıl kullanacağınızı örneklerle öğrendiniz. İki yöntemin birlikte kullanıldığı taktirde en doğru sonuca ulaşılacağı unutulmamalıdır.
Simdi size kalan tek şeytembellik yasalarınıntersine oturabiliyorsanız yatmamanız, ayakta durabiliyorsanız oturmamanız, yürüyebiliyorsanız durmamanız ve koşabiliyorsanız yürümemenizdir.
Fit, Aktif Doğal ve Özgür Ol