Kadınların mutfakta iş yaparken sırt ağrısı çekmesi

Kadınların (ve genel olarak evde uzun süre mutfakta çalışanların) mutfakta iş yaparken sırt ağrısı çekmesinin en yaygın nedenleri, büyük ölçüde ergonomik olmayan çalışma koşulları ve tekrarlayan hareketlerden kaynaklanır. Bu durum özellikle ev hanımları, uzun süre yemek hazırlayanlar ve profesyonel aşçılarda çok sık görülür – araştırmalarda profesyonel mutfak çalışanlarının %70-75’inin bir ay içinde bel/sırt ağrısı yaşadığı belirtiliyor.

En Önemli Nedenler Neler?

1. Tezgâh yüksekliği çok düşük (en yaygın sebep)
   Standart mutfak tezgâhları genellikle 85-90 cm civarındadır. Ortalama bir kadın boyu (Türkiye’de ~162-165 cm) düşünüldüğünde bu yükseklik çok alçak kalır.
   → Sebze doğrarken, hamur yoğururken, tencere karıştırırken sürekli öne eğilmek zorunda kalınır.
   → Bu pozisyon lomber lordozu (bel çukurunu) düzleştirir ve sırt kaslarına + omurgaya aşırı yük bindirir.
   → Saatlerce bu pozisyonda kalmak → kas yorgunluğu → spazm → kronik sırt ağrısı.
2. Uzun süre ayakta durma + hareketsizlik
   Mutfakta yemek hazırlama genelde kesintisiz ayakta geçen 1-3 saatlik süreçtir.
   Kaslar dinlenmeden sürekli aynı yükü taşır → kan dolaşımı azalır → kaslarda asit birikimi → ağrı başlar.
   Ayak tabanında yastıklama yoksa (sert zemin) yük omurgaya daha çok iletilir.
3. Tekrarlayan eğilme, uzanma ve kaldırma hareketleri
   • Dolap altından tencere almak için eğilmek
   • Yüksek raflara uzanmak (omuz ve sırtı gerer)
   • Ağır tencere/su dolu tencere kaldırmak (özellikle beli bükerek)
   • Yanlış kaldırma tekniği (bacak yerine bel gücü kullanmak)
4. Kadınlara özgü ek faktörler
   • Ortalama boy daha kısa → tezgâh daha fazla “alçak” gelir.
   • Kas kütlesi genellikle erkeklerden az → sırt ve karın kasları aynı yükü taşımakta daha çabuk yorulur.
   • Hormonal dönemler (adet, gebelik sonrası, menopoz) kas-ligament gevşekliğini artırabilir, bu da duruşu bozar.
   • Osteoporoz riski kadınlarda daha yüksek → ileri yaşlarda sırt ağrısı daha şiddetli olur.
5. Diğer katkıda bulunanlar
   • Zayıf core (karın-sırt) kasları
   • Fazla kilo (karın öne çıktıkça bel yükü artar)
   • Yanlış ayakkabı (topuksuz, yastıksız terlik)
   • Stres (kasları istemsiz gerer)

Ne Yapılabilir? (Pratik Çözümler)

• Tezgâhı yükseltin → Mümkünse 5-10 cm’lik bir platform/ayaklık kullanın veya kesme tahtasını tezgâha koyup üzerine ekstra bir tahta ekleyin (yükseklik artsın).
• Anti-fatigue mat alın → Mutfak zemini için yumuşak, yastıklı paspas (ayak yorgunluğunu %50’ye kadar azaltır, dolaylı sırtı rahatlatır).
• Doğru duruş → Mümkün olduğunca dik durun, karın kaslarını hafif sıkın, omuzları geriye çekin. Her 20-30 dakikada bir 1-2 dakika yürüyün veya sırtınızı geriye doğru esnetin.
• Ağırlıkları doğru kaldırın → Dizleri bükerek, beli düz tutarak kalkın.
• Kesme tahtasını göğüs hizasına getirin → Kollar doğal açıda olsun, öne eğilme azalsın.
• Düzenli egzersiz → Plank, bird-dog, sırt köprüsü gibi core güçlendirici hareketler haftada 3-4 kez yapılırsa sırt ağrısı belirgin azalır.
• Molalar verin → Her 45-60 dakikada oturup dinlenin veya işi bölün.

Kısaca: Mutfaktaki sırt ağrısı “kadın olmaktan” değil, mutfağın kadın vücuduna göre tasarlanmamış olmasından kaynaklanır. Biraz ergonomik düzenleme + doğru hareket alışkanlığıyla çoğu durumda büyük rahatlama sağlanır.Eğer ağrı çok şiddetliyse, uzun sürüyorsa veya bacaklara yayılıyorsa mutlaka bir fizik tedavi uzmanı veya ortopediste görünmekte fayda var.

Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates