Hamilelikte spor yapmak

Hamilelikte spor yapmak, sağlıklı ve komplikasyonsuz bir gebelikte hem anne hem bebek için genellikle güvenli ve faydalıdır. Düzenli orta yoğunlukta hareket, aşırı kilo alımını önler, gestasyonel diyabet ve tansiyon riskini azaltır, sırt-bel ağrısını hafifletir, uyku kalitesini artırır, doğum sürecini kolaylaştırır ve postpartum toparlanmayı hızlandırır.

En önemli kural: Herhangi bir egzersize başlamadan veya devam etmeden mutlaka doktorunuza / kadın doğum uzmanınıza danışın. Her gebelik farklıdır; bazı durumlarda (örneğin erken doğum tehdidi, plasenta previa, kalp sorunu, çoğul gebelik, ciddi anemi vb.) egzersiz kısıtlanır veya tamamen yasaklanır.Genel Kurallar (Hemen Hemen Tüm Uzman Kaynaklarda Ortak)

• Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite hedefleyin (örneğin günde 30 dakika × 5 gün).
• Yoğunluk: Konuşma testi — Egzersiz sırasında rahatça konuşabiliyorsanız doğru

Beslenme ve toparlanma ipuçları

Sürantrenman sendromu (OTS) durumunda veya aşırı yorgunluk hissediyorsan, beslenme ve toparlanma en kritik faktörlerden ikisi. Bilimsel çalışmalar (PMC makaleleri, spor tıbbı kaynakları) gösteriyor ki, yetersiz kalori, düşük karbonhidrat ve dengesiz beslenme belirtileri daha da ağırlaştırıyor, hatta doğrudan tetikleyebiliyor. İyi haber: Doğru beslenme ve toparlanma stratejileriyle haftalar/aylar içinde büyük ilerleme kaydedilebilir.

1. Temel Prensip: Kalori Açığını Kapat, Fazla Yeme Değil Yeterli Ye!

• Yetersiz kalori en yaygın suçlu. Antrenman yükü yüksekken vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Kalori açığı varsa kortizol yükselir, toparlanma yavaşlar, kas kaybı artar.

Sürantrenman sendromu (Overtraining Syndrome - OTS)

Sürantrenman sendromu (Overtraining Syndrome - OTS), antrenman yükünün sürekli yüksek kalması ve yeterli toparlanma olmaması sonucu ortaya çıkan ciddi bir durumdur. Antrenman miktarı sabit veya artarken performans düşer, vücut sistemleri (hormonal, bağışıklık, sinirsel) bozulur ve belirtiler haftalar/aylar sürebilir. Tam iyileşme bazen aylar alır.Belirtiler kişiden kişiye değişir ama genellikle fiziksel, psikolojik/zihinsel ve performansla ilgili olarak gruplanır. En güvenilir kaynaklar (Cleveland Clinic, PubMed makaleleri, spor tıbbı dergileri) ve Türkçe kaynaklar (Türk Spor Hekimliği Dergisi vb.) ortak belirtileri şöyle sıralıyor:

En Yaygın Belirtiler Tablosu

Kategori	Belirtiler	Ne Zaman Alarm Verir?
Performans Düşüşü	- Antrenmanda eskisi gibi performans gösterememe - Güç, dayanıklılık, hız kaybı - Plato yapma veya gerileme - Normalde kolay gelen antrenmanlar çok zor gelir