Beslenme ve toparlanma ipuçları

Sürantrenman sendromu (OTS) durumunda veya aşırı yorgunluk hissediyorsan, beslenme ve toparlanma en kritik faktörlerden ikisi. Bilimsel çalışmalar (PMC makaleleri, spor tıbbı kaynakları) gösteriyor ki, yetersiz kalori, düşük karbonhidrat ve dengesiz beslenme belirtileri daha da ağırlaştırıyor, hatta doğrudan tetikleyebiliyor. İyi haber: Doğru beslenme ve toparlanma stratejileriyle haftalar/aylar içinde büyük ilerleme kaydedilebilir.

1. Temel Prensip: Kalori Açığını Kapat, Fazla Yeme Değil Yeterli Ye!

• Yetersiz kalori en yaygın suçlu. Antrenman yükü yüksekken vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Kalori açığı varsa kortizol yükselir, toparlanma yavaşlar, kas kaybı artar.
• Ne yapmalı? Günlük ihtiyacını (maintenance + antrenman ekle) hesapla ve en az %10-20 fazladan ye (özellikle karbonhidrat ağırlıklı). Reverse dieting (yavaş yavaş kalori artır) uygula, ani artış yerine haftada 200-300 kcal ekle.
• Takip et: MyFitnessPal veya benzeri app ile kalori + makro izle.

2. Makro Besin Dağılımı (OTS Toparlanmasında Öneriler)

Makro Besin	Günlük Öneri (kg başına)	Neden Önemli?	İyi Kaynaklar
Karbonhidrat	5-10 g/kg (düşükse 6-8 g/kg başla)	Glikojen depolarını doldurur, yorgunluğu azaltır, kortizolu dengeler. Düşük karb OTS'yi ağırlaştırır.	Yulaf, pirinç, patates, meyve, tam tahıl, quinoa
Protein	1.6-2.2 g/kg (aktiflerde 2 g+ hedefle)	Kas onarımı, protein sentezini artırır. Leucine zengin kaynaklar öncelikli.	Tavuk, yumurta, yoğurt, peynir, balık, mercimek, whey
Yağ	0.8-1.2 g/kg (toplam kalorinin %20-35'i)	Hormon dengesi (testosteron, kortizol kontrolü), anti-enflamatuar etki.	Avokado, zeytinyağı, fındık, somon, chia tohumu

• Post-antrenman penceresi (30-60 dk içinde): Karb + protein kombinasyonu (ör: muz + yoğurt + whey, veya tavuklu pilav). Glikojen + kas onarımı için altın kural.

3. Mikro Besin ve Antioksidanlar (Enflamasyonu Azalt)

• Vitamin C (500-1000 mg/gün): Bağışıklık + kortizol düşürür.
• Vitamin E + Beta-karoten: Antioksidan desteği.
• Magnezyum (400-500 mg): Kas gevşemesi, uyku kalitesi.
• Demir, çinko, D vitamini: Eksiklik varsa test yaptır (kan testi şart).
• Bol meyve-sebze (günde 5-7 porsiyon): Anti-enflamatuar, potasyum, lif için. Yeşillik, berry'ler, turunçgiller öncelikli.

4. Toparlanma İpuçları (Beslenmeyle Birlikte)

• Uyku: 7-9 saat kaliteli uyku (en önemli toparlanma aracı). Magnezyum + melatonin doğal destek olabilir.
• Dinlenme günleri: Haftada en az 1-2 tam dinlenme + deload haftaları (her 4-6 haftada bir yükü %40-50 düşür).
• Hidrasyon: Susuzluk belirtileri (koyu idrar, baş ağrısı) varsa su + elektrolit (tuz, potasyum) ekle.
• Stres yönetimi: Meditasyon, yürüyüş, hobiler — kronik stres kortizolu yükseltir.
• Kafein azalt: Aşırı kahve/enerji içeceği kortizolu daha da bozar.
• Takviye? Sadece eksiklik varsa: Multivitamin, omega-3, magnezyum, belki kreatin (kas onarımı için). Doktora danışmadan başlama.

Örnek Günlük Menü (70 kg biri için ~2800-3200 kcal, toparlanma odaklı)

• Kahvaltı: Yulaf + muz + yoğurt + fıstık ezmesi + whey (karb + protein bombası)
• Ara: Elma + peynir + badem
• Öğle: Tavuk/ton balığı + pilav/quinoa + bol sebze + zeytinyağı
• Antrenman sonrası: Smoothie (meyve + süt/yoğurt + protein tozu + yulaf)
• Akşam: Somon/ızgara et + tatlı patates + brokoli + avokado
• Yatmadan: Süzme peynir + bal + ceviz (gece kas onarımı)

Sonuç: Sürantrenman toparlanması sabır ister — 2-4 hafta tam dinlenme + kaliteli beslenme ile belirtiler azalır, 1-3 ayda normale dönebilirsin. Performansın %100'e dönmesi bazen 6 aya uzayabilir.

Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates