Ramazan Ayında Spor ve Beslenme

Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalı?

Ramazan ayına az bir süre kala oruç tutacak kişilerin akıllarına takılan sorulardan bir tanesi de oruçluyken nasıl spor yapacağıdır. Akabinde spor yapılmadığı için kilo alma ve form kaybıyla ilgili sorular bulunur. Eğer doğru egzersizleri yapar ve doğru beslenirseniz hem kondisyonunuzu korur hem de kilo almayı önleyebilirsiniz.

Ramazan ayının ilkbahar mevsimine gelmesiyle birlikte şartlar biraz zorlaştı. Yazın sıcak güneşine maruz kaldığımızda terleme yani vücudun su kaybı artar. Daha fazla su içme ihtiyacı hissederiz. Terlemeyle birlikte vücuttan atılan mineraller de önemlidir. Takviye edilmesi gerekir. Yoğun su ve mineral kaybı yorgunluk hissiyatını arttırır. Uzun süre de aç kalındığı zaman besin alamayan vücut kendini koruma moduna alır. Metabolizma yavaşlar ve sanki enerjiniz çekilmiş gibidir.

İftar vaktini geldiğinde aç kalan beyniniz sizden yemeklere saldırmanızı ve midenizi tıka basa doyurmanızı ister. Ezan okunduğu gibi yemek yemeye başlarsınız ve kontrolü kaybederseniz hareket edemeyecek duruma gelebilirsiniz. Tıka basa dolu olan mideniz hareket etmenizi

engeller, vücudunuza ağırlık çöker. Şeker seviyeniz birden yükselir. Baş ağrısı ve sindirim sorunları yaşayabilirsiniz. İşte mesele buna dikkat etmek ile başlıyor.

İftarda kendiniz ile mücadele etmeli ve hafif yedikten sonra bırakmayı bilmelisiniz. Sofradan kalkacağınız vakit tokluk hissini almadan önce olmalıdır. Neden böyle olmalıdır? Çünkü oruçluyken acıkan insan ister istemez daha hızlı yemek yer. Midenizin tokluk hissini beyne göndermesi normal şartlarda 10-15 dakika sürmektedir.

Bu süre içinde hızla yediğinizde alacağınız miktar şüphesiz almanız gerekenden çok fazla olacaktır. Bu yüzden tokluk hissini almadan kalkabilmeyi öğrenmelisiniz.

İftarlardan sonra günün yorgunluğunun üstüne ne kadar tatlı bir uyku bastırır. Bu uyku o kadar tatlı gelir ki direnmek istemezsiniz. Bunu sebebi vücudun sindirime odaklanmasıdır. Dikkat ederseniz daha fazla ya da daha ağır besinler tükettiğinizde uyku durumu daha yoğun olur. Aç kalan vücut yemek geldiğinde kısıtlı olan enerjisini sindirim sistemine kullanır. Enerji miktarı azaldığında uyku halinin sebebi budur.

---

Ramazan Ayı'nda Spor Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli

Ramazan ayı içerisinde spor yapacak olan kişiler bir düzene bağlı kalıp hareket etmeleri gerekmektedir. Peki, Ramazan ayında spor yaparken nelere dikkat etmeliyiz? İşte, Ramazan ayında spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler;

• Ramazan ayında spor yapmak isteyen kişiler şunu kesinlikle unutmamalıdır ki, sporu iftardan önce değil, iftardan 2 saat sonra yapmalıdır.
• Normal tempoda spor yapan kişiler, Ramazan ayı süresince temposunu %40 seviyelerine kadar indirmelidir. Yüksek tempoda yapılan spor sonucunda vücutta yer alan su kaybı artmaktadır. Bu durumda vücut direncini tüketmektedir.
• Spor yapan kişilerin bol su tüketmesi gerekmektedir. Aksi taktirde böbrek kısımlarında su kaybında dolayı rahatsızlıklar yaşanabilmektedir.
• Ramazan ayı boyunca metabolizma yavaşlayacağı için, iftar öncesi ya da sonrası hafif tempo yürüyüş metabolizmayı hızlandıracaktır.

---

Ramazan'da Egzersiz 

Ramazanda gün içinde metabolizma yavaşlar. Dışarıdan besin alınamadığı için vücudun savunma mekanizması bunu savaş ve kıtlık durumu gibi algılar ve çalışmasını en düşük seviyeye getirir.

Enerjinin azlığı ve hareket ederse daha çok acıkacağı düşüncesiyle kişiler hareketlerini en az seviyede tutmaya çalışırlar.Bu durum yanlıştır. Çünkü zaten sahurda yenilip yatıldığı zaman vücut gerekli enerjiyi depolamıştır. Bu enerji gün boyunca aşırıya kaçmadıkça sizi idare eder. (Sürekli güneş altında bedenen çalışanlar ya da ağır sporlardan para kazanan kişileri parantez içinde konu dışında bırakıyoruz.) hareketlerinizi kısıtlamamalısınız. İlk başlarda vücut açlığa alışkın olmadığı için biraz zorlanacaktır fakat bir haftanın sonunda alışacaktır.

İftar sonrasında tokluk hissini tam yaşamadan kalkmanızı önermiştik. İşte bunun sebebi iftar sonrasında yapacağınız spordur. Hatta yapacağınız spora göre yediğiniz miktara ve yemeğin besin değerlerine dikkat etmeniz gerekir.

Yemeğinizi yedikten sonra 1,5 saat geçmesini bekleyin. Bu sürede midenize sindirim yapması ve gerekli enerjiyi depolaması için müsaade edin. Kesinlikle uykuya direnin ve hareket ederek uykunuzu dağıtın.

İftardan 1,5 saat sonra yapacağınız sporların seviyesini düşürmekte fayda vardır. Vücuttaki enerji miktarı normal olduğu günlerdeki gibi olmadığı için ben bu kadar yapıyordum şimdi de yaparım düşüncesini kafanızdan atın. Yarı yarıya temponuzu düşürün. Hafif sporları tercih edin. Ramazanda, iftar sonrası yapılabilecek en güzel egzersizler şunlardır:

• Tempolu yürüyüş
• Pilates ve Yoga
• Yüzme
• Bisiklet
• Hafifletilmiş fitness ya da kardiyo
• Yarı yarıya düşürülmüş ağırlık idmanları

Yukarıdaki sporları 30-45 dakika arasında yapmayı tercih etmenizde fayda vardır. Aralarında yapılabilecek en faydalı olanı yüzmedir. Eğer imkanınız varsa iftar sonrası yapacağınız 30 dakikalık bir yüzme ile formunuzu ve sağlığınızı koruyabilirsiniz. Yüzmenin ardından tempolu yürüyüş gelir. 40-45 dakikalık bir yürüyüş programı ile kondisyonunuzu ve kilonuzu koruyabilirsiniz.

Fitness ve ağırlık idmanları bu iş ile uğraşan kişiler için vazgeçilmez olacağı için aksatmaları neticesinde toparlaması haftalar alabilir. O yüzden hafifletilmiş şekilde idmanlarınızı 30 dakikaya indirip yapabilirsiniz. Kaslarınızın enerjisi de düşük olacağı için kendinizi zorlamamak sizin açınızdan faydalı olacaktır.

Önemli olan vücudunuza iftar ile aldığınız şeker miktarını kontrol edebilmektir. Kontrol edemezseniz vücut kilo alma eğilimi gösterecektir. Hareketsiz kalındığı için de yağlanma sorunu yaşanacaktır. Bunlara dikkat ettiğiniz sürece hem orucunuzu tutabilir hem de sporunuzu yapabilirsiniz. Şimdiden hayırlı ramazanlar…

Vücut geliştirme Aerobic Fitness Pilates
Ramazan Ayında Spor ve Beslenme