Vücut Geliştirme ve Fitness Sporunun 10 Temel Kuralı

1- Doktora Gidin : Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.
2- Terminolojiyi Öğrenin : “Tekrar”, bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir.”Set” tekrarlar grubu.8’den 12’ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.
3- Sıralamayı Önemseyin : Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır.
Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar.Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.
4- Bir Yardımcı Kullanın : Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir.Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.
5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin : Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.
6- Sakin ve Kontrolde Kalmak : Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.
7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın : Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.
8- Acıya Duyarlı Olun : Esasen bir antreman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir.Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk,egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.
9- Bir Gün Antreman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun : Kaslar gym’de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar. Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.
10- Gelişmelerinizi Not Edin : Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.
Vücut Geliştirmede Beslenme ile ilgili Tavsiyeler
1- Daha çok protein yeyin
2- Antrenmandan sonra daha çok karbonhidrat tüketin
3- Bir antrenmandan sonra basit şeker tüketin
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin
5- Her öğünde lifli bir şeyler yeyin
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antrenman sonrası öğünde alın.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit’i deneyin
Yoğunluk Çalışması ve Hacim Yapmak (High Intensity Training)
Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
Ağır çok ağır çalışın.
Haftada 3 kere çalışın (aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalışmayın.
15-20 dk. ısının.
Çok yiyin.( 4000 – 5000 kcal, 250-400 gr protein )
İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik
1- TEKRARLANAN EFOR TEKNİĞİ
2- MAKSİMUM EFOR TEKNİĞİ
3- DİNAMİK EFOR TEKNİĞİ